Top 10 bài tập Cardio cho nữ đốt mỡ siêu tốc trong vòng 7 ngày

Bạn đang tìm kiếm phương pháp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả và an toàn? Cardio chính là chìa khóa! Các bài tập cardio không chỉ giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền và mang lại vóc dáng thon gọn, săn chắc. Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ giới thiệu đến bạn top 10 bài tập cardio cho nữ, giúp đốt mỡ siêu tốc chỉ trong vòng 7 ngày, có thể tập luyện cả tại nhà và phòng tập.

Bài tập Cardio cho nữ đơn giản tại nhà

Không cần dụng cụ cầu kỳ, không cần không gian rộng rãi, bạn hoàn toàn có thể “đốt mỡ” hiệu quả ngay tại nhà với những bài tập cardio đơn giản sau đây. Hãy dành ra 30 phút mỗi ngày để tập luyện và cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.

Bài tập cardio cho nữ: Gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là bài tập cardio lý tưởng cho những người mới bắt đầu, giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và chuẩn bị cho các bài tập cường độ cao hơn. Không chỉ tác động hiệu quả đến cơ đùi sau và mông, bài tập này còn giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp gối.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước 2: Thực hiện chạy tại chỗ, cố gắng nâng cao gót chân sao cho chạm được vào mông. 
• Bước 3: Kết hợp đánh tay nhịp nhàng theo từng bước chạy.

Lưu ý: Giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình tập luyện, thực hiện liên tục trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ 15 giây và lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập cardio cho nữ: Trượt băng (Skater)

Lấy cảm hứng từ động tác trượt băng uyển chuyển của các vận động viên chuyên nghiệp, bài tập Skater không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, tay, chân, đùi và mông. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự phối hợp và sự linh hoạt của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện từng bước:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát vào nhau, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, thả lỏng tự nhiên.
• Bước 2: Nhún nhẹ người xuống, sau đó nhảy sang bên trái, tiếp đất bằng chân trái. Đồng thời, khuỵu gối trái hơi xuống để giảm chấn động.
• Bước 3: Chân phải duỗi thẳng ra phía sau chân trái, tạo thành góc chéo. Hai tay đánh chéo sang trái, tạo sự cân bằng cho cơ thể.
• Bước 4: Tiếp tục nhún người và bật nhảy sang bên phải, khuỵu gối phải, duỗi thẳng chân trái ra sau và đánh tay chéo sang phải.

Lưu ý quan trọng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả tập luyện. Thực hiện động tác luân phiên hai bên một cách nhịp nhàng, uyển chuyển như đang trượt băng, lặp lại khoảng 20 lần (mỗi bên 10 lần).

Bài tập cardio cho nữ: Bật nhảy cao tại chỗ

Đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, bài tập bật nhảy cao tại chỗ là “vũ khí” lợi hại giúp bạn đốt cháy calo một cách nhanh chóng. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cơ chân, cơ mông và cơ bụng, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân và sở hữu thân hình săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện từng bước: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên, hoặc đan vào nhau để trước ngực.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, khuỵu gối như tư thế squat, đồng thời đưa hai tay ra sau để lấy đà.
• Bước 3: Dùng lực từ cơ chân và cơ mông, đánh mạnh hai tay về phía trước, đồng thời bật nhảy lên cao nhất có thể.
• Bước 4: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó hạ gót chân xuống, trở về tư thế squat ban đầu.

Lưu ý quan trọng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả tập luyện. Thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập cardio cho nữ: Leo núi chéo chân

Leo núi chéo chân là bài tập cardio tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả ở vùng bụng, đùi và lưng. Bài tập này mô phỏng động tác leo núi, nhưng thay vì kéo gối thẳng về phía trước, bạn sẽ kéo gối chéo sang bên, tác động mạnh mẽ vào cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. Đây là bài tập phù hợp cho cả những bạn nữ mới bắt đầu làm quen với cardio.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao (tư thế hít đất), hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai. Mũi chân chống xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Siết chặt cơ bụng để giữ ổn định cơ thể.
• Bước 2 : Kéo đầu gối phải lên và chéo về phía khuỷu tay trái, cố gắng để đầu gối càng gần khuỷu tay càng tốt.
• Bước 3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác tương tự với chân trái, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải.

Lưu ý quan trọng: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện, siết nhẹ cơ bụng để bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả tập luyện. Thực hiện luân phiên hai bên, duy trì tốc độ nhanh và đều đặn. Thực hiện trong 30-60 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại 3-4 hiệp.

Bài tập cardio cho nữ: Burpee

Burpee là bài tập cardio cường độ cao, kết hợp nhiều động tác liên hoàn, giúp đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả và cải thiện sức mạnh, sức bền toàn diện. Bài tập này tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ chân, cơ mông, cơ bụng đến cơ tay, cơ vai, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

• • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng hai bên.
  • Bước 2 : Hạ người xuống tư thế squat, hai tay chống xuống sàn phía trước, rộng bằng vai.
  • Bước 3: Bật nhảy hai chân ra sau về tư thế plank cao, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Bước 4: Thực hiện một nhịp hít đất (có thể bỏ qua bước này nếu bạn chưa đủ sức).

• Bước 5: Bật nhảy hai chân về gần tay, trở về tư thế squat.

• Bước 6: Từ tư thế squat, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung hai tay qua đầu.
• Bước 7: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và lặp lại toàn bộ động tác từ bước 2.

Lưu ý quan trọng: Hít thở đều đặn, hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi bật nhảy lên. Bạn có thể bắt đầu với biến thể Burpee đơn giản hơn (bỏ qua bước hít đất) và tăng dần độ khó khi đã quen.

Bài tập Cardio cho nữ hiệu quả tại phòng tập

Phòng tập gym với trang thiết bị hiện đại và không gian chuyên nghiệp sẽ là môi trường lý tưởng để bạn thực hiện các bài tập cardio, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch và sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc. Dưới đây là một số bài tập cardio phổ biến và hiệu quả dành cho nữ tại phòng tập:

Cardio phòng tập với máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy là một trong những bài tập cardio kinh điển và được ưa chuộng nhất tại các phòng gym. Không chỉ đơn giản, dễ thực hiện, chạy bộ trên máy còn mang lại hiệu quả đốt cháy calo vượt trội, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe.

• Khởi động: Đi bộ nhẹ nhàng trên máy trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
• Tập luyện: Bạn có thể chạy bộ với tốc độ ổn định trong 20-30 phút hoặc áp dụng phương pháp chạy interval (chạy nhanh xen kẽ chạy chậm) để đốt cháy calo hiệu quả hơn. Ví dụ: chạy nhanh 1 phút với tốc độ cao, sau đó chạy chậm 2 phút để phục hồi, lặp lại trong 20-30 phút.
• Kết thúc: Đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút để hạ nhiệt cơ thể.

Lưu ý: Luôn giữ đúng tư thế khi chạy, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, đánh tay nhịp nhàng.

Bài tập cardio cho nữ: Đạp xe trong nhà

Đạp xe trên máy trong nhà là bài tập cardio tuyệt vời, đặc biệt phù hợp với những người có vấn đề về khớp gối hoặc mới bắt đầu tập luyện. Bài tập này tác động nhẹ nhàng lên các khớp, đồng thời giúp đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm săn chắc cơ chân, cơ mông.

• Khởi động: Đạp xe nhẹ nhàng trong 5-10 phút.
• Tập luyện: Bạn có thể đạp xe với tốc độ và mức kháng lực ổn định trong 30-45 phút hoặc tham gia các lớp đạp xe nhóm (Spinning) để tăng thêm hứng thú và động lực.
• Kết thúc: Đạp xe chậm dần trong 5 phút để cơ thể dần trở lại trạng thái nghỉ ngơi.

Mẹo nhỏ: Điều chỉnh yên xe và tay cầm sao cho phù hợp với chiều cao của bạn để có tư thế đạp xe thoải mái và hiệu quả nhất.

Bài tập cardio cho nữ: Bodyjam

Bodyjam là lớp học khiêu vũ thể thao đầy sôi động, kết hợp các động tác cardio với các vũ điệu hiện đại như hip-hop, salsa, funk,… mang đến cho bạn trải nghiệm tập luyện đầy hứng khởi và tràn đầy năng lượng. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho những ai yêu thích âm nhạc và muốn đốt cháy calo một cách vui vẻ, thoải mái.

Các động tác trong Bodyjam không đòi hỏi kỹ thuật quá cao, hướng đến sự thoải mái và vui vẻ cho người tập, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm tập luyện. Tuy nhiên bạn vẫn cần lưu ý khởi động 5-10 phút trước khi tập luyện và bổ sung nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện.

Cardio phòng tập đốt cháy calo – Body Combat

Body Combat là lớp học võ thuật kết hợp cardio đầy mạnh mẽ và sôi động, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, giải tỏa căng thẳng và tăng cường sức khỏe. Bài tập này kết hợp các động tác võ thuật từ nhiều môn phái khác nhau như Taekwondo, Karate, Boxing, Thái Cực Quyền, Muay Thái,… hòa quyện cùng âm nhạc, tạo nên một trải nghiệm tập luyện đầy hứng khởi và tràn đầy năng lượng.

Các động tác đấm, đá, di chuyển liên tục giúp đốt cháy lượng calo lớn, hỗ trợ giảm cân và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó việc sử dụng âm nhạc sôi động và các động tác võ thuật mạnh mẽ giúp giải phóng endorphin, mang lại cảm giác sảng khoái, giảm stress. Body combat rất phù hợp với những ai ưa thích sử năng động và các động tác mạnh mẽ.

Bài tập cardio với dây thừng cho nữ

Bài tập với dây thừng (Battle Ropes) là phương pháp tập luyện cardio hiệu quả, giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo và phát triển sức mạnh, đặc biệt là ở phần thân trên. Bài tập này sử dụng loại dây thừng chuyên dụng, có độ nặng và độ dài nhất định, thường có tay cầm để dễ dàng thao tác.

Hướng dẫn thực hiện bài tập tạo sóng với dây thừng (Rope Waves):

• Tư thế chuẩn bị: Hạ thấp trọng tâm cơ thể, hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
• Thực hiện động tác: Hai tay nắm chắc tay cầm của dây thừng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Luân phiên đưa từng cánh tay lên xuống nhịp nhàng để tạo ra những sóng chuyển động trên dây thừng.
• Duy trì: Thực hiện động tác liên tục trong 30-60 giây, nghỉ 15 giây và lặp lại 3-4 hiệp.

Cardio phòng tập đốt cháy calo – Đấm bốc

Đấm bốc (Boxing) không chỉ là môn thể thao đối kháng mà còn là bài tập cardio tuyệt vời, giúp bạn đốt cháy calo, rèn luyện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Đây là bài tập đòi hỏi sự phối hợp của toàn bộ cơ thể, từ tay, chân, vai, lưng đến cơ bụng, giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, thon gọn.

Hướng dẫn thực hiện kỹ thuật đấm cơ bản:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân bước rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu.
• Bước 2: Tư thế thủ: Hai tay đưa lên phía trước ngang bằng ngực, nắm đấm hướng về phía trước, khuỷu tay hơi cong.
• Bước 3: Thực hiện cú đấm: Đấm tay trái từ dưới lên theo hình vòng cung, đồng thời xoay hông và vai sang phải.
• Bước 4: Thu tay về: Nhanh chóng thu tay trái về tư thế thủ.
• Bước 5: Đổi bên: Lặp lại động tác tương tự với tay phải, đấm tay phải từ dưới lên, xoay hông và vai sang trái.
• Bước 6: Kết hợp: Thực hiện các cú đấm luân phiên hai bên, càng nhanh càng tốt, đồng thời siết chặt cơ bụng để đạt hiệu quả cao nhất.

Kết luận

Trên đây là một số bài tập Cardio cho nữ hiệu quả, giúp giảm cân cấp tốc, đốt mỡ thừa nhanh chóng trong vòng 7 ngày. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin bổ ích hơn về tập luyện và siết cân nhé.