Plank là một bài tập quen thuộc và được ưa chuộng bởi sự đơn giản và hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc: Plank đốt bao nhiêu calo? và Plank bao nhiêu phút là hiệu quả nhất? Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ giải đáp những thắc mắc đó, đồng thời cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về lợi ích của Plank và cách tập luyện hiệu quả.
1 Phút plank đốt bao nhiêu calo?
Thực tế, lượng calo đốt cháy khi tập plank không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm: trọng lượng cơ thể, tỷ lệ trao đổi chất, tỷ lệ mỡ, thời gian duy trì tư thế plank, giới tính, độ tuổi, và kỹ thuật tập luyện. Theo các nghiên cứu, trung bình 1 phút Plank đúng kỹ thuật có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 4-5 calo.
Điểm đáng chú ý là, trọng lượng cơ thể đóng vai trò quan trọng. Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì tư thế Plank, đồng nghĩa với việc các nhóm cơ như cơ bắp, cơ bụng, cơ lưng, cơ đùi, cơ mông phải hoạt động tích cực hơn, dẫn đến lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.
Ngoài ra, các yếu tố như nam giới trưởng thành, người có cường độ trao đổi chất cao, và người thực hiện đúng kỹ thuật Plank, kết hợp hít thở đúng cách thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong mỗi phút tập.
Để so sánh, 1 phút Plank hiệu quả có thể tương đương với 60 cái gập bụng về mặt tác động lên cơ bắp. Tuy nhiên, lượng calo đốt cháy khi gập bụng cũng sẽ thay đổi tùy theo trọng lượng và tư thế của mỗi người.
Như vậy, việc nắm rõ các yếu tố ảnh hưởng sẽ giúp bạn ước lượng được lượng calo tiêu thụ khi tập Plank, từ đó điều chỉnh cường độ và thời gian tập luyện phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.
Plank mang lại lợi ích gì cho cơ thể
Phát triển cơ lõi
Plank được xem là “bài tập vàng” cho cơ lõi bởi khả năng tác động toàn diện lên nhóm cơ này. Bài tập này phối hợp hoạt động của cả bốn nhóm cơ chính: cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ chéo và cơ hông. Việc rèn luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, cải thiện hiệu suất thể thao và nâng cao khả năng chịu đựng của cơ thể, hỗ trợ cho các hoạt động nâng vật nặng trong cuộc sống hàng ngày.
Chắc khỏe lưng, cột sống
Một trong những ưu điểm vượt trội của Plank là khả năng tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không gây áp lực lên cột sống. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về lưng hoặc muốn phòng ngừa chấn thương. Tập Plank đều đặn giúp xây dựng hệ thống cơ bắp hỗ trợ lưng, giảm thiểu đáng kể các cơn đau lưng và cải thiện tính linh hoạt.
Nhờ tác động tích cực lên cơ lưng, Plank giúp bạn duy trì tư thế đúng, giảm nguy cơ thoái hóa cột sống và các vấn đề liên quan. Từ đó, bạn có thể tự tin vận động, tham gia các hoạt động thể chất mà không lo lắng về những cơn đau lưng khó chịu, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.
Tăng cường trao đổi chất
Mặc dù Plank trông có vẻ đơn giản, nhưng đây lại là bài tập hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Plank giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, mà cơ bắp lại là “nhà máy” đốt cháy calo của cơ thể. Càng nhiều cơ bắp, quá trình trao đổi chất diễn ra càng mạnh mẽ, giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
Điều đặc biệt là quá trình đốt cháy năng lượng này không chỉ diễn ra trong lúc tập mà còn tiếp tục diễn ra ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Vì vậy, Plank góp phần quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, hỗ trợ giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
Cải thiện tư thế
Plank đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tư thế bằng cách giữ cho lưng và cột sống thẳng hàng. Tư thế đúng không chỉ mang lại vẻ ngoài tự tin mà còn giúp bạn phòng tránh các vấn đề về xương khớp, giảm nguy cơ đau lưng, đau cổ vai gáy do ngồi sai tư thế.
Nhờ việc rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cơ thể, Plank giúp bạn khắc phục những thói quen xấu về tư thế. Duy trì tư thế đúng trong thời gian dài sẽ giúp bạn giảm thiểu tối đa các vấn đề sức khỏe liên quan, mang lại sự thoải mái và tự tin trong mọi hoạt động.
Tập plank có giảm cân được hay không?
Plank là bài tập hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân nhờ khả năng đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Lượng calo tiêu hao trong quá trình tập Plank, cùng với việc kích thích cơ bắp phát triển, sẽ góp phần tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ bụng, giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hiệu quả giảm cân từ Plank không diễn ra tức thì mà cần có thời gian và sự kiên trì. Plank sẽ giúp bạn giảm mỡ từ từ nhưng bền vững, duy trì kết quả lâu dài. Do đó, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả và muốn cải thiện vóc dáng một cách toàn diện thì Plank chính là lựa chọn lý tưởng.
Mỗi ngày Plank bao nhiêu phút mang lại hiệu quả tốt nhất?
Để tối ưu hiệu quả giảm cân, giảm mỡ, trung bình mỗi ngày bạn nên dành khoảng 10-15 phút cho bài tập Plank, tương đương với việc đốt cháy khoảng 300-600 calo. Tuy nhiên, thay vì tập trung toàn bộ thời gian vào một lần, bạn nên chia nhỏ thành 3 lần tập trong ngày, mỗi lần khoảng 3-5 phút. Việc chia nhỏ thời gian tập luyện như vậy giúp cơ thể có thời gian phục hồi và đạt hiệu quả tốt hơn.
Đối với người mới bắt đầu, nên giữ tư thế Plank trong khoảng 15-30 giây mỗi lần. Khi cơ thể đã quen dần, bạn có thể từ từ tăng thời gian lên, nhưng không nên quá 2 phút mỗi lần để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thời gian tập luyện phù hợp với thể lực của bản thân.
Thời điểm lý tưởng để tập Plank là vào buổi sáng từ 5h – 6h30 sau khi thức dậy, lúc này cơ thể đào thải mỡ thừa tốt hơn và giúp tăng cường sức khỏe, tạo năng lượng tích cực cho ngày mới. Hoặc bạn cũng có thể tập vào buổi chiều từ 16h – 18h30, khi cơ bắp đạt sức mạnh đỉnh cao, giúp tối ưu hiệu quả đốt cháy calo và săn chắc cơ.
Lưu ý rằng không nên tập Plank khi quá đói hoặc sau khi ăn no, và tránh tập sau 21h để không ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Việc lựa chọn thời gian tập luyện hợp lý cũng góp phần quan trọng vào hiệu quả của bài tập Plank.
Một số lưu ý khi thực hiện Plank
Để tối ưu hiệu quả tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân, giữ dáng, bạn cần lưu ý một số điều quan trọng khi thực hiện Plank:
Nên tập plank kết hợp với những bài tập khác
Mặc dù Plank là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên đa dạng hóa các tư thế Plank và kết hợp với các bài tập khác. Việc này không chỉ giúp giảm mỡ toàn thân, làm săn chắc cơ bắp mà còn tăng sức bền và sự dẻo dai. Những bài tập lý tưởng để kết hợp cùng Plank bao gồm lunge, squat, chống đẩy, đi bộ, chạy bộ,… Sự kết hợp này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
Tập plank đều đặn, thường xuyên
Yếu tố then chốt để đạt được hiệu quả từ Plank là tính kiên trì và đều đặn. Việc duy trì lịch tập luyện thường xuyên giúp cơ thể thích nghi với cường độ tập, duy trì hiệu quả giảm cân và giữ dáng lâu dài. Hãy lắng nghe cơ thể, điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp và tránh tập luyện quá sức để đảm bảo an toàn và duy trì động lực tập luyện.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng song hành cùng việc tập luyện. Khi tập Plank, cơ thể bạn tiêu hao nhiều năng lượng, do đó cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất thiết yếu. Đặc biệt, nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, hãy chú ý cung cấp đủ dinh dưỡng, tránh tình trạng nhịn ăn, bỏ bữa dẫn đến kiệt sức.
Chế độ ăn cần đảm bảo đủ các nhóm chất như đạm, chất béo tốt, tinh bột chưa qua tinh chế (yến mạch, ngũ cốc), chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây. Đừng quên uống đủ nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc hơn.
Kết luận
Trên đây là 1 số thông tin trả lời cho câu hỏi Plank đốt bao nhiêu calo, cũng như các thông tin hữu ích về bài tập này. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin bổ ích hơn về giảm cân và rèn luyện sức khỏe nhé.
