Sau sinh, vòng bụng ngấn mỡ trở thành nỗi ám ảnh của không ít mẹ bỉm sữa. Hơn ai hết, chúng tôi hiểu rằng hành trình lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh không hề dễ dàng, đặc biệt khi quỹ thời gian của mẹ luôn eo hẹp. Đừng lo lắng, bài viết này Tapgiamcan.com sẽ chia sẻ 6 cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà cực kỳ hiệu quả, giúp mẹ bỉm sớm tự tin với vóc dáng của mình.
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng sau sinh
Hiểu rõ “thủ phạm” gây ra tình trạng mỡ bụng sau sinh là bước đầu tiên để mẹ có thể tìm ra giải pháp khắc phục hiệu quả. Dưới đây là những nguyên nhân chính:
Rối loạn nội tiết tố
Hành trình làm mẹ thiêng liêng đi kèm với những thay đổi lớn về nội tiết tố. Cụ thể, nồng độ estrogen trong cơ thể mẹ sau sinh thường giảm mạnh, dẫn đến việc mỡ thừa dễ dàng tích tụ ở các vùng như bụng, đùi và bắp tay. Để cân bằng lại, mẹ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung estrogen thông qua thực phẩm chức năng hoặc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.
Yếu tố di truyền
Vóc dáng sau sinh cũng chịu ảnh hưởng một phần từ gen di truyền. Nếu trong gia đình bạn (bà, mẹ) có tiền sử dễ tăng cân sau sinh, thì khả năng bạn gặp phải tình trạng tương tự cũng cao hơn. Tuy không thể thay đổi yếu tố di truyền, nhưng mẹ hoàn toàn có thể cải thiện vóc dáng bằng cách xây dựng lối sống lành mạnh, kết hợp tập luyện và ăn uống khoa học.
Căng thẳng (Stress)
Áp lực chăm sóc con nhỏ, cộng với những thay đổi trong cuộc sống sau sinh, dễ khiến mẹ rơi vào trạng thái căng thẳng. Khi stress, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và đồ ăn nhanh. Kết quả là, vòng bụng của mẹ sẽ ngày càng “phì nhiêu” hơn. Vì vậy, giữ tinh thần thoải mái, lạc quan là một phần quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng.
Chế độ sinh hoạt thiếu khoa học
Thói quen ăn uống “thả ga” trong thai kỳ, cộng thêm việc ít vận động sau sinh, là “con đường ngắn nhất” dẫn đến tăng cân mất kiểm soát. Để cải thiện, mẹ nên điều chỉnh lại chế độ ăn: ưu tiên thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng…), chất xơ (rau xanh, trái cây), hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ. Đồng thời, hãy bắt đầu vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập phù hợp như đi bộ, yoga… để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
6 Cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà nhanh chóng
Đối với các mẹ sinh thường, việc bắt đầu hành trình giảm cân có thể tiến hành khi bé yêu được khoảng 8 tuần tuổi. Tuy nhiên, để đảm bảo cơ thể hồi phục hoàn toàn và không ảnh hưởng đến nguồn sữa mẹ, tốt nhất nên chờ đến tháng thứ 5-6. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả, đã được kiểm chứng, mẹ có thể áp dụng ngay tại nhà:
Giảm mỡ bụng sau sinh bằng cách cho con bú
Cho con bú không chỉ là hành động thiêng liêng gắn kết tình mẫu tử mà còn là “vũ khí bí mật” giúp mẹ giảm mỡ bụng một cách tự nhiên. Thật vậy, quá trình cho con bú có thể giúp mẹ đốt cháy tới 500 calo mỗi ngày mà không cần phải ăn kiêng khắt khe hay tập luyện vất vả. Khi cho con bú, cơ thể mẹ sẽ sử dụng năng lượng dự trữ (bao gồm cả mỡ thừa) để sản xuất sữa.
Hơn nữa, hành động mút sữa của bé còn kích thích tử cung co hồi, giải phóng hormone oxytocin, giúp các cơ săn chắc lại, từ đó giảm số đo vòng bụng đáng kể. Các chuyên gia khuyến cáo mẹ nên duy trì việc cho con bú trong ít nhất 6 tháng đầu đời để bé phát triển khỏe mạnh, đồng thời giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Mặc dù vậy, mẹ cần lưu ý rằng trong 3 tháng đầu cho con bú, có thể mẹ sẽ không giảm cân hoặc thậm chí tăng cân nhẹ do nhu cầu calo tăng lên và ít vận động.
Đảm bảo thời lượng giấc ngủ đầy đủ
Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của tất cả mọi người, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ sau sinh. Khi mẹ ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có thời gian phục hồi năng lượng, giảm căng thẳng, ổn định nội tiết tố và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy calo dư thừa.
Không chỉ vậy, giấc ngủ ngon còn giúp kiểm soát hormone gây cảm giác thèm ăn, ngăn chặn việc tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Dù bận rộn với việc chăm sóc bé yêu, mẹ hãy cố gắng dành 7-8 tiếng mỗi ngày để có giấc ngủ chất lượng.
Bổ sung đầy đủ lượng nước
Nước không chỉ cần thiết cho sự sống mà còn là “trợ thủ đắc lực” trong quá trình giảm mỡ bụng sau sinh. Việc uống đủ nước giúp mẹ bù đắp lượng chất lỏng bị mất đi trong quá trình tạo sữa, đồng thời tăng cường trao đổi chất và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo. Mẹ nên ưu tiên nước lọc để tránh nạp thêm calo không cần thiết vào cơ thể. Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tránh tình trạng căng thẳng stress
Căng thẳng, stress không chỉ ảnh hưởng tiêu cực đến tâm lý mà còn là “kẻ thù giấu mặt” cản trở quá trình giảm mỡ bụng của mẹ sau sinh. Khi mẹ bị stress, cơ thể sẽ kích hoạt trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA), dẫn đến việc giải phóng một lượng lớn glucocorticoid, trong đó có hormone cortisol. Cortisol được biết đến với khả năng kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo và kém lành mạnh. Điều này giải thích tại sao khi căng thẳng, mẹ thường có xu hướng ăn nhiều hơn và dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
Hơn nữa, stress còn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực khác như mệt mỏi, cáu gắt, làm giảm chất lượng cuộc sống và ảnh hưởng đến quá trình chăm sóc bé yêu. Do đó, việc giữ cho tinh thần thoải mái, lạc quan là một phần quan trọng không thể thiếu trong hành trình giảm mỡ bụng sau sinh.
Tuân thủ chế độ ăn giảm mỡ bụng sau sinh
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc giảm mỡ bụng sau sinh. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý không nên áp dụng chế độ ăn kiêng quá khắt khe, đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú, vì điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Thay vào đó, hãy xây dựng một thực đơn lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng, tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Đồng thời, hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ và đồ ngọt. Việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn.
Giảm mỡ bụng sau sinh bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng
Vận động nhẹ nhàng là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng sau sinh. Tuy nhiên, mẹ cần đặc biệt lưu ý lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng, đặc biệt là các mẹ sinh thường, cơ thể cần thời gian để hồi phục. Hãy bắt đầu với những động tác đơn giản, vừa sức và tăng dần cường độ khi cơ thể đã quen. Dưới đây là một số gợi ý bài tập mẹ có thể thực hiện ngay tại nhà:
Co duỗi chân
Bài tập co duỗi chân không chỉ giúp săn chắc vùng bụng, giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập hoặc sàn nhà, duỗi thẳng hai chân. Đảm bảo lưng và mông áp sát mặt thảm.
- Từ từ co đầu gối chân trái lên, bàn chân vẫn giữ nguyên trên mặt thảm.
- Nhẹ nhàng duỗi chân trái trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 25-30 lần.
- Đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải.
Gập bụng
Gập bụng là bài tập “kinh điển” giúp tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới. Tuy nhiên, với mẹ sau sinh, cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật và không gập quá sâu để tránh gây áp lực lên vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, lưng áp sát mặt thảm. Co hai đầu gối, đặt bàn chân trên thảm.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước (không cần đan tay sau gáy).
- Từ từ nâng phần thân trên lên, tạo một góc khoảng 45 độ so với mặt sàn. Lưu ý, không cố gắng gập quá cao, chỉ cần cảm nhận cơ bụng được siết chặt.
- Hạ người xuống vị trí ban đầu một cách chậm rãi, kiểm soát.
- Lặp lại động tác 25-30 lần.
Ngồi xổm
Bài tập ngồi xổm (squats) tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ bụng, cơ hông và cơ đùi, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai (hoặc rộng hơn vai một chút), mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Đưa hai tay ra phía trước, song song với mặt đất hoặc có thể đặt nhẹ sau tai (không đan tay).
- Từ từ hạ thấp người xuống như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn ra phía trước.
- Hạ thấp đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp hơn nếu có thể), đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân. Đẩy hông ra sau.
- Giữ tư thế này trong vài giây (nếu mới bắt đầu) hoặc 30-60 giây (khi đã quen).
- Từ từ đứng lên, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại
Kết luận
Trên đây là 6 cách giảm mỡ bụng sau sinh tại nhà hiệu quả nhất dành cho các mẹ bỉm. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về giảm cân và siết dáng nhé.
