Mỡ bụng luôn là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là dân văn phòng và phụ nữ sau sinh. Bạn đã thử nhiều cách nhưng vẫn chưa đạt được vòng eo mơ ước? Bài viết này Tagiamcan.com sẽ giới thiệu 10 bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu hiệu quả ngay tại nhà, giúp bạn “đánh bay” mỡ thừa, sở hữu vòng 2 thon gọn chỉ sau một thời gian ngắn kiên trì luyện tập.
Top 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà
Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana
Tư thế Rắn Hổ Mang không chỉ là một bài tập yoga cơ bản mà còn là “chìa khóa” cho vòng eo thon gọn và sức khỏe toàn diện. Bằng cách kéo căng và làm săn chắc cơ bụng, tư thế này giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Đồng thời, nó còn tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho cột sống, giúp giảm đau lưng đáng kể. Không chỉ vậy, Rắn Hổ Mang còn mang lại cảm giác thư thái, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường tuần hoàn máu, giúp bạn khỏe mạnh từ trong ra ngoài.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân úp xuống sàn.
- Đặt hai lòng bàn tay úp xuống sàn, ngay dưới vai.
- Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Mở rộng vai, ưỡn ngực, đầu ngẩng cao (nhưng không gây khó chịu cho cổ). Siết nhẹ cơ bụng.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
- Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.
Tư thế chó ngửa mặt – Upward – Facing dog
Tư Thế Chó Ngửa Mặt là một “bản nâng cấp” của Rắn Hổ Mang, mang lại hiệu quả vượt trội cho việc cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường khả năng hô hấp và hoạt động của phổi. Đồng thời, nó tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, cơ mông và hông, tạo nên sự săn chắc toàn thân. Đặc biệt, Chó Ngửa Mặt giúp kéo giãn cơ bụng và ngực, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn tạo dáng vóc thon gọn, quyến rũ. Thêm vào đó, tư thế này còn kéo giãn và giảm áp lực cho cột sống, giúp giảm đau lưng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, ngay cạnh ngực. Cánh tay vuông góc với sàn.
- Duỗi thẳng mũi chân, nhấn lòng bàn tay và mũi chân xuống sàn.
- Hít sâu, dùng lực cánh tay nâng toàn bộ thân người lên khỏi sàn (chỉ có lòng bàn tay và mu bàn chân chạm sàn).
- Ưỡn ngực, nâng đầu và mắt nhìn lên cao.
- Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở, hít thở sâu.
- Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn.
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế con thuyền
Tư Thế Con Thuyền là “bí quyết” để sở hữu vòng eo “con kiến” và cơ bụng săn chắc mà bạn hằng mơ ước. Bài tập này tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách mạnh mẽ. Đồng thời, nó tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp tăng cường sức mạnh và tạo nên những múi cơ săn chắc, quyến rũ. Không chỉ dừng lại ở đó, Con Thuyền còn hỗ trợ hoạt động của phổi, gan và tuyến tụy, giúp ổn định đường huyết, cải thiện sức khỏe tổng thể. Hơn nữa, tư thế này còn giúp giảm áp lực lên vùng thắt lưng, giảm đau lưng và tăng cường khả năng thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Hít sâu, từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn (khoảng 30 độ). Đồng thời, ngả người về phía sau, giữ lưng thẳng.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với sàn. Siết chặt cơ bụng.
- Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía ngón chân.
- Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở.
- Thở ra, từ từ hạ chân và thân xuống sàn.
Tư thế cúi gập người – Standing forward bend
Tư thế Cúi Gập Người không chỉ là một bài tập kéo giãn tuyệt vời mà còn là “liều thuốc bổ” cho cả cơ thể và tâm trí. Động tác này giúp tăng cường lưu thông máu lên não, mang lại sự tỉnh táo, minh mẫn và cải thiện khả năng tư duy. Không chỉ dừng lại ở đó, tư thế này còn giúp kéo giãn cột sống, làm săn chắc cơ bụng và thúc đẩy hoạt động của các cơ quan nội tạng, hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc theo thân.
- Hít sâu, từ từ thở ra và gập người về phía trước từ hông (không phải từ thắt lưng).
- Cố gắng chạm tay xuống sàn (hoặc cổ chân, bắp chân tùy theo khả năng của bạn).
- Giữ đầu gối thẳng (nhưng không khóa khớp), cảm nhận sự kéo giãn ở gân kheo và lưng.
- Giữ tư thế trong 15-30 giây, hít thở đều.
- Hít vào, từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu.
Tư thế Yoga con lạc đà (Camel Pose)
Tư thế Con Lạc Đà là một tư thế yoga uốn lưng đẹp mắt, mang lại sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể. Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, vai và hông, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và đùi. Nó cũng giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm mỡ bụng và giảm đau lưng hiệu quả. Đặc biệt, đối với phụ nữ, tư thế này còn có thể giúp giảm đau bụng kinh. Không những thế, nó còn góp phần tăng cường sức khỏe cho cột sống, tốt cho những người bị các vấn đề về đường tiết niệu
Lưu ý: Tư thế này không dành cho người mới bắt đầu hoặc có vấn đề về lưng, cổ. Nên tập sau bữa ăn ít nhất 4-5 tiếng. Có thể sử dụng gạch tập để hỗ trợ ban đầu.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, hai đầu gối mở rộng bằng hông.
- Đặt hai tay lên hông.
- Hít sâu, từ từ ngả người ra sau, ưỡn ngực, đẩy hông về phía trước.
- Đưa tay ra sau, nắm lấy gót chân (hoặc đặt lên gạch tập nếu chưa đủ dẻo).
- Giữ đầu ngửa ra sau (nhưng không gây khó chịu cho cổ).
- Giữ tư thế trong 20-60 giây, hít thở đều.
- Thở ra, từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu.
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế Yoga cánh cung
Tư thế Cánh Cung là một “vũ khí” lợi hại giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn và cơ thể dẻo dai. Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, tạo nên những đường cong quyến rũ. Động tác uốn cong cơ thể như một chiếc cung còn giúp massage các cơ quan nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa, giảm táo bón và thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Không chỉ vậy, Cánh Cung còn giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng, tăng cường sự linh hoạt và cân bằng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân.
- Co hai đầu gối, đưa gót chân về phía mông.
- Dùng hai tay nắm lấy cổ chân.
- Hít sâu, nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, kéo căng cơ thể như một cánh cung.
- Giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Giữ tư thế trong 15-20 giây, hít thở đều.
- Thở ra, từ từ hạ người xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Uttanpadasana
Uttanpadasana, hay Tư Thế Nâng Chân, không chỉ là bài tập giúp “đánh bay” mỡ bụng mà còn là “liều thuốc” cho tinh thần và giấc ngủ. Tư thế này kích thích các cơ quan vùng bụng, cải thiện quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thoải mái hơn. Đồng thời, nó còn giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng, mang lại giấc ngủ ngon và sâu hơn. Thực hiện Uttanpadasana đều đặn, bạn không chỉ có vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp.
- Hít sâu, từ từ nâng hai chân lên, tạo một góc 45 độ với sàn. Giữ tư thế trong 15-30 giây.
- Tiếp tục nâng hai chân lên, tạo một góc 90 độ với sàn. Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở đều.
- Thở ra, từ từ hạ chân xuống sàn, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 7-10 lần.
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế Cuộn người
Tư Thế Cuộn Người, hay còn gọi là Tư Thế Giải Phóng Khí, là “cứu tinh” cho những ai gặp vấn đề về tiêu hóa. Tư thế này giúp loại bỏ khí thừa trong bụng, giảm đầy hơi, khó tiêu và táo bón. Bằng cách ôm đầu gối sát vào bụng, bạn tạo ra áp lực nhẹ nhàng lên vùng bụng, giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và giảm mỡ bụng hiệu quả. Hãy cố gắng giữ tư thế càng lâu càng tốt để cảm nhận sự thư giãn và thoải mái mà nó mang lại.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng cơ thể.
- Co hai đầu gối lên, đưa về phía ngực.
- Dùng hai tay ôm chặt đầu gối, kéo sát vào bụng.
- Hít sâu, thở ra, cảm nhận sự căng giãn ở vùng bụng.
- Giữ tư thế trong 8-10 nhịp thở (khoảng 1 phút).
Sun Salutation – Surya Namaskar (Tư thế chào mặt trời)
Chuỗi động tác Chào Mặt Trời (Surya Namaskar) là một “bài tập toàn diện” cho cả cơ thể và tâm trí. Thực hiện chuỗi động tác này vào buổi sáng không chỉ giúp bạn khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng mà còn mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện sức mạnh và độ bền của các cơ. Đặc biệt, chuỗi động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp đốt cháy calo, giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo hiệu quả.
Cách thực hiện: Chuỗi Chào Mặt Trời bao gồm 12 tư thế liên hoàn, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho những bước đầu tiên, và lời khuyên để bạn có thể thực hành trọn vẹn chuỗi động tác này:
- Tư thế Bắt đầu: Đứng thẳng trên thảm, hai chân khép sát hoặc hơi tách nhẹ. Thả lỏng vai, mở rộng lồng ngực. Hít thở sâu và đều. Chắp hai tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
- Tư thế Vươn Tay Qua Đầu: Hít sâu, từ từ vươn hai tay lên cao qua đầu. Kéo căng toàn bộ cơ thể, hơi ngả người ra sau (nhưng không gây khó chịu cho lưng). Mắt nhìn theo tay.
- Tư thế Cúi Gập Người: Thở ra, từ từ gập người về phía trước. Cố gắng để tay chạm sàn
- Tư thế Bước Chân Phải Về Sau: Hít vào, Bước chân phải về phía sau, hạ đầu gối phải xuống
- Tư thế Tấm Ván: Nín thở, đưa chân trái về sau, tạo thành 1 đường thẳng
- Tư thế Tám Điểm Chạm Sàn: Thở ra, hạ đầu gối, ngực và cằm xuống
- Tư thế Rắn Hổ Mang: Hít vào, nâng phần thân trên lên
- Tư thế Chữ V ngược: Thở ra, nâng hông lên, tạo thành hình chữ V ngược
- Tư thế Bước Chân Phải Lên: Hít vào, bước chân phải lên phía trước
- Tư thế Cúi Gập Người: Thở ra, đưa chân trái về cạnh chân phải
- Tư Thế Vươn Tay Qua Đầu: Hít sâu, vươn người đứng thẳng, tay giơ qua đầu
- Tư thế Bắt đầu: Thở ra, hạ tay xuống, chắp trước ngực.
(Do chuỗi động tác Chào Mặt Trời khá phức tạp, nên tóm tắt ngắn gọn và khuyến khích người đọc tìm video hướng dẫn chi tiết)
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng – Tư thế con mèo (Cat Pose)
Tư Thế Con Mèo là một bài tập tuyệt vời để “tạm biệt” mỡ bụng và tăng cường sức khỏe cột sống. Động tác uốn cong và võng lưng như một chú mèo không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm vòng eo mà còn làm linh hoạt cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Thực hiện Tư Thế Con Mèo thường xuyên, bạn sẽ có một vóc dáng thon gọn, săn chắc và một cột sống khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế “bò”, hai tay và hai đầu gối chống trên sàn.
- Hai tay rộng bằng vai, hai đầu gối rộng bằng hông.
- Hít sâu, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên (tư thế con bò).
- Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu xuống (tư thế con mèo).
- Lặp lại động tác 10 lần, kết hợp hít thở sâu.
Những lưu ý khi tập bài tập Yoga giảm mỡ bụng
Để việc tập yoga giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao và an toàn, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Luôn khởi động: Trước khi bắt đầu các bài tập yoga, hãy dành thời gian khởi động kỹ các khớp và làm nóng cơ thể. Điều này giúp tránh chấn thương và tăng hiệu quả buổi tập.
- Tập vừa sức, chia nhỏ bài tập: Đừng cố gắng tập quá sức trong một buổi. Hãy chia nhỏ các bài tập, kết hợp các động tác và nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi.
- Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh: Giảm mỡ bụng là một quá trình tổng thể. Hãy kết hợp tập yoga với một chế độ ăn uống cân đối, đủ chất, hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, và duy trì lối sống năng động, ngủ đủ giấc.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ (nếu cần): Nếu bạn là phụ nữ mang thai, đang trong kỳ kinh nguyệt, hoặc có các vấn đề sức khỏe như cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm, bệnh tim, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
- Kiên trì và đều đặn: Cần có sự kiên trì luyện tập
- Tập trung và lắng nghe cơ thể: Luôn tập trung vào từng động tác, hít thở sâu và lắng nghe cơ thể. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và điều chỉnh.
- Uống đủ nước
Kết luận
Trên đây là tất tần tật thông tin về bài tập Yoga giảm mỡ bụng cũng như lợi ích mà bộ môn này mang lại đối với cơ thể. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và siết dáng nhé.
