Từ lâu HIIT đã nổi lên như một phương pháp “thần tốc” giúp bạn đạt được vóc dáng thon gọn và sức khỏe dẻo dai. Vậy HIIT là gì? Làm thế nào để ứng dụng HIIT một cách hiệu quả để giảm mỡ toàn thân? Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về HIIT, giúp bạn bắt đầu hành trình “lột xác” ngay hôm nay.
Tìm hiểu về khái niệm HIIT là gì?
HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, nghĩa là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp tập luyện kết hợp giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngắn hoặc tập luyện cường độ thấp. Mục tiêu chính của HIIT là đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn, đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường trao đổi chất ngay cả sau khi buổi tập kết thúc.
Đánh giá ưu nhược điểm của HIIT là gì?
Là một dạng bài tập nâng cao của Cardio, HIIT mang lại nhiều lợi ích vượt trội nhưng cũng tiềm ẩn một số rủi ro nhất định. Việc hiểu rõ ưu và nhược điểm của HIIT sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả và an toàn hơn.
Ưu điểm của HIIT là gì?
- Giảm cân, giảm mỡ hiệu quả: HIIT giúp tiêu hao tối đa lượng calo dư thừa, kể cả trong suốt quá trình tập luyện và sau khi nghỉ ngơi. Chỉ với thời gian tập luyện ngắn, HIIT mang lại hiệu quả giảm cân gấp 3-4 lần so với nhiều bộ môn khác, lý tưởng cho những ai muốn giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn.
- Tốt cho tim mạch: HIIT giúp cải thiện sức khỏe tim mạch rõ rệt. Việc điều chỉnh nhịp thở đều đặn trong quá trình tập luyện cường độ cao giúp tăng cường sức khỏe tim mạch (được chứng minh qua nghiên cứu năm 2006: người tập HIIT trong 8 tuần có thể đạp xe quãng đường dài gấp đôi so với người không tập).
- Tăng cường trao đổi chất: HIIT thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn, đốt cháy lượng calo tương đương với 30-45 phút tập luyện cường độ thấp chỉ trong 15 phút tập. Đồng thời, HIIT kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả.
- Tăng cường sức bền: HIIT giúp cải thiện đáng kể sức bền, đặc biệt ở nhóm người lớn bị huyết áp cao, thừa cân, béo phì.
- Hỗ trợ tăng cường cơ bắp: Ngoài việc đốt cháy mỡ thừa, HIIT còn là bí quyết giúp tăng cơ hiệu quả, hạn chế tình trạng suy nhược cơ bắp.
Nhược điểm của HIIT là gì?
Việc lạm dụng tập HIIT quá nhiều, đặc biệt là với cường độ cao, có thể dẫn đến tình trạng quá tải, kiệt sức do cơ thể bị hao tổn sức lực quá mức. Tập luyện HIIT không kiểm soát về thời gian và cường độ có thể gây ra nhiều hệ lụy xấu, bao gồm:
- Tăng nồng độ cortisol trong máu, gây stress cho cơ thể.
- Rối loạn tiêu hóa.
- Tăng cân ngoài ý muốn.
- Suy yếu hệ miễn dịch.
- Mất cơ bắp.
- Cạn kiệt kho dự trữ glycogen.
- Rối loạn giấc ngủ.
- Rối loạn chuyển hóa.
- Ảnh hưởng xấu đến khớp.
- …
Phương pháp đo lường trong HIIT là gì?
Việc đo lường chính xác cường độ và thời gian thực hiện bài tập đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là các phương pháp đo lường phổ biến:
Đo lường bằng thời gian
Đây là phương pháp phổ biến nhất, dễ dàng áp dụng cho hầu hết các bài tập HIIT. Các video hướng dẫn tập luyện thường sử dụng cách đếm ngược thời gian để hướng dẫn người tập. Tuy nhiên, phương pháp này có hạn chế lớn là không tính đến sự khác biệt về thể lực giữa mỗi người. Người mới bắt đầu hoặc có thể lực yếu sẽ khó theo kịp tiến độ bài tập, dễ bị đuối sức và không đạt hiệu quả tối ưu.
Đo lường bằng quãng đường
Phương pháp này thường áp dụng cho các bài tập di chuyển như chạy bộ. Tuy nhiên, giống như đo lường bằng thời gian, phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người do sự chênh lệch về thể lực. Ví dụ, cùng quãng đường 100m, người có thể lực tốt có thể hoàn thành trong 12 giây, nhưng người khác có thể mất đến 25 giây, dẫn đến việc không đạt được cường độ tập luyện lý tưởng.
Đo lường bằng cảm nhận
Phương pháp này dựa trên cảm nhận chủ quan của người tập về mức độ mệt mỏi và cường độ tập luyện. Ví dụ, khi cảm thấy nhịp tim tăng cao, bạn sẽ chuyển sang bài tập nhẹ hơn và sau đó quay lại bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, phương pháp này thiếu chính xác và phụ thuộc nhiều vào kinh nghiệm và khả năng tự đánh giá của người tập.
Đo lường bằng nhịp tim
Đây được xem là phương pháp tối ưu nhất vì đảm bảo tính chính xác và phù hợp với thể trạng từng người. HIIT yêu cầu nhịp tim đạt 90-100% công suất tối đa (MHR – Maximum Heart Rate) trong hiệp nặng và 65% MHR trong hiệp nhẹ.
Cách tính MHR:
- MHR = 220 – Số tuổi của bạn
Ví dụ: Nếu bạn 18 tuổi, MHR = 220 – 18 = 202. Nhịp tim cần đạt trong hiệp nặng là 90% x 202 = 181,8 nhịp/phút và trong hiệp nhẹ là 65% x 202 = 131,3 nhịp/phút.
Bạn có thể sử dụng các máy tập tại phòng gym có chức năng đo nhịp tim. Chỉ cần đặt tay vào cảm biến, máy sẽ hiển thị chính xác nhịp tim của bạn. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các thiết bị đeo thông minh như đồng hồ thông minh, vòng đeo tay theo dõi sức khỏe để theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện.
Top 6 bài tập HIIT đốt mỡ toàn thân hiệu quả
Dưới đây là 6 bài tập HIIT đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc đốt mỡ toàn thân dành cho cả nam và nữ. Bạn có thể dễ dàng áp dụng tại nhà hoặc bất cứ đâu:
Butt Kicks – HIIT chạy bộ
Chạy bộ là bài tập HIIT cơ bản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả đốt mỡ cao nếu tập luyện đúng cách.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Khởi động kỹ toàn thân ít nhất trong 5 phút.
- Bước 2: Chạy nhanh hết sức có thể trong 30 giây. Sau đó, giảm tốc độ, chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút tiếp theo.
- Bước 3: Lặp lại chu kỳ chạy nhanh 30 giây và giảm tốc 2 phút. Lưu ý không dừng hẳn trong thời gian nghỉ mà cần duy trì vận động nhẹ. Thời gian chạy nhanh và chậm có thể điều chỉnh linh hoạt tùy theo thể lực từng người.
- Bước 4: Thực hiện liên tục 8 hiệp (bao gồm cả chạy nhanh và giảm tốc) rồi kết thúc buổi tập.
Jump Squats
Jump Squats là bài tập quen thuộc trong các chương trình HIIT, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, siết cơ và tăng cường sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay nắm hờ trước ngực hoặc đan chéo.
- Bước 2: Hít vào và thực hiện động tác squat, hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Bước 3: Dùng lực từ gót chân, bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời thở ra và đánh tay theo nhịp bật.
- Bước 4: Khi tiếp đất bằng mũi chân, lập tức hạ người về tư thế squat ban đầu, tay đưa về vị trí cũ. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi kết thúc bài tập.
HIIT Burpees
Burpees là bài tập cường độ cao, kết hợp nhiều động tác liên hoàn, tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm cơ như bụng, đùi, vai, gân kheo,… giúp đốt cháy calo vượt trội và tăng cường sức bền.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng, áp sát đùi.
- Bước 2: Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chống hai tay xuống sàn phía trước, rộng hơn vai.
- Bước 3: Bật mạnh hai chân ra sau, duỗi thẳng và chống đỡ bằng mũi chân (có thể hít đất thêm một lần để tăng độ khó).
- Bước 4: Thu chân về tư thế ngồi xổm ban đầu và bật nhảy lên cao, hai tay giơ cao qua đầu.
- Bước 5: Lặp lại liên tục các động tác trên.
Leo núi – Mountain Climbers
Mountain Climbers mô phỏng động tác leo núi, dễ thực hiện và mang lại cảm giác thú vị khi tập. Bài tập này không chỉ đốt cháy calo toàn thân mà còn giúp siết chặt cơ bụng, tạo vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, đảm bảo cẳng tay vuông góc với sàn. Hai chân khép lại, chống bằng mũi chân, toàn thân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái rồi thu về vị trí cũ.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với chân phải. Thực hiện luân phiên hai chân.
Jumping Lunges
Jumping Lunges là bài tập đốt mỡ hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà hoặc nơi làm việc trong giờ giải lao.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước, hai tay đặt cạnh hông, nắm hờ.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống tạo thành tư thế quỳ một chân (chân phải tạo với đùi một góc 90 độ, đầu gối không chạm sàn). Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 3: Bật nhảy lên và đổi chân trên không trung (đưa chân trước ra sau và ngược lại).
- Bước 4: Tiếp tục duy trì động tác nhảy lên và đổi chân. Lặp lại các bước trên trong khoảng 30 giây với 5-10 lần đổi chân.
HIIT Plank
Plank là bài tập dễ thực hiện, không cần dụng cụ nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc đốt mỡ và tăng cường sức mạnh core.
Một số biến thể HIIT Plank:
- Plank nâng 1 chân: Bắt đầu bằng tư thế plank thẳng tay, sau đó nâng từng chân lên cao (càng cao càng tốt) và luân phiên đổi chân.
- Plank Jack: Bắt đầu bằng tư thế plank thẳng tay, hai chân đặt rộng bằng hông. Sau đó, nhảy tách hai chân sang hai bên rồi nhảy chụm lại.
Một số câu hỏi thường gặp khi tập HIIT
Có nên tập HIIT mỗi ngày hay không?
Không nên tập HIIT mỗi ngày. HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao, do đó, cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi. Các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên tập HIIT từ 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi không quá 30 phút. Hội đồng Thể dục Mỹ cũng khuyên nên duy trì 1-2 buổi HIIT/tuần và kết hợp vào chương trình tập luyện theo từng giai đoạn khoảng 6 tuần để tối ưu hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương. Việc nghỉ ngơi hợp lý cũng giúp cải thiện thành tích của các bài tập khác.
Những điều cần lưu ý khi tập HIIT là gì?
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch, cột sống, xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập HIIT.
- Tần suất tập luyện: Chỉ nên tập HIIT 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi 15-20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Thời gian nghỉ giữa các buổi tập gym và HIIT cardio: Nên cách nhau ít nhất 8 tiếng.
- Dinh dưỡng: Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình luyện tập và đảm bảo đã ăn no, đủ thời gian tiêu hóa trước khi tập.
- Khởi động, nghỉ ngơi và giãn cơ: Luôn khởi động kỹ trước khi tập, nghỉ ngơi hợp lý giữa các hiệp và giãn cơ sau khi tập.
- Theo dõi cường độ tập luyện: Để biết mình đã tập hiệu quả hay chưa, bạn cần theo dõi và kiểm soát cường độ tập luyện. Có thể đo lường bằng thời gian, quãng đường, cảm nhận hoặc chuyên nghiệp hơn là tính toán nhịp tim tối đa (MHR) theo công thức: MHR = 220 – số tuổi. Trong hiệp nặng của HIIT, nhịp tim cần đạt 90% MHR và 65% MHR trong hiệp nhẹ. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim tại phòng gym hoặc đồng hồ thông minh để theo dõi.
Tập HIIT có cần dụng cụ nào không?
HIIT không bắt buộc phải có dụng cụ hỗ trợ. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện hiệu quả chỉ với trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, nếu có điều kiện, bạn có thể sử dụng một số dụng cụ như máy chạy bộ, máy đạp xe, máy Elliptical tại phòng gym hoặc tại nhà để nâng cao hiệu quả tập luyện. Ngoài ra, các hoạt động như nhảy dây, đi bộ cũng có thể được áp dụng trong các bài tập HIIT.
Kết luận
Trên đây là một số thông tin trả lời cho câu hỏi HIIT là gì và cách tập HIIT giảm mỡ hiệu quả nhất. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về kinh doanh nhé.
