Bạn đang tìm kiếm những bài tập cardio tại nhà hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa ngay tại nhà? Bạn muốn sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc nhưng không có thời gian đến phòng tập? Đừng lo lắng! Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ giới thiệu cho bạn 20 bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện mà lại đốt mỡ cực kỳ “siêu tốc”, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể của mình.
Tìm hiểu khái niệm bài tập Cardio tại nhà là gì?
Cardio, viết tắt của Cardiovascular, là những bài tập được thiết kế chuyên biệt nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch. Điểm đặc trưng của các bài tập Cardio là khả năng kích thích gia tăng nhịp tim, thúc đẩy tim hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn. Nhờ đó, quá trình lưu thông máu được cải thiện, cung cấp oxy và dưỡng chất đến khắp cơ thể.
Không chỉ dừng lại ở lợi ích cho tim mạch, Cardio còn được biết đến như một phương pháp giảm mỡ toàn thân tuyệt vời, hỗ trợ đắc lực cho quá trình giảm cân, giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn.
Các bài tập Cardio tại nhà vô cùng đa dạng, từ các hoạt động ngoài trời phổ biến như bơi lội, chạy bộ, chèo thuyền, leo núi cho đến các bài tập đơn giản có thể tự thực hiện ngay tại nhà. Chính sự linh hoạt này đã giúp Cardio trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người bận rộn hoặc ngại di chuyển, giúp họ chủ động hơn trong việc rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng mà không cần phụ thuộc vào phòng tập hay các dụng cụ chuyên dụng.
Top 20 bài tập Cardio tại nhà đốt mỡ Siêu Tốc
Sau khi đã hiểu rõ về khái niệm Cardio và thời điểm tập luyện lý tưởng, hãy cùng khám phá 20 bài tập Cardio tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Chạy nâng cao gối
Đây là một bài tập cardio tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đốt mỡ toàn thân cao, đặc biệt là vùng bụng và đùi.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng tự nhiên hai bên thân người.
- Thực hiện: Chạy tại chỗ, lần lượt nâng cao từng bên gối lên, cố gắng nâng cao đùi sao cho song song với mặt đất hoặc cao hơn càng tốt.
- Tốc độ: Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, duy trì tốc độ đều đặn trong suốt quá trình tập.
- Lặp lại: Tiếp tục chạy nâng cao gối liên tục trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bài tập Burpee
Burpee là bài tập cardio tại nhà cường độ cao, kết hợp nhiều động tác giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh và sức bền toàn thân.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm (squat), lưng thẳng, đầu gối cong.
- Chống tay: Đặt hai tay xuống sàn phía trước, rộng bằng vai, ngay trước mũi chân.
- Chống đẩy: Dồn trọng lượng cơ thể vào hai tay, đá hai chân ra sau về tư thế chống đẩy (plank cao), giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ người xuống thực hiện một nhịp chống đẩy, đảm bảo lưng không võng xuống và mông không nhô lên.
- Rút chân: Bật nhảy thu hai chân về gần tay, trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu.
- Bật nhảy: Từ tư thế ngồi xổm, bật nhảy lên cao hết mức có thể, hai tay vươn thẳng qua đầu.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân và trở về tư thế squat ban đầu để bắt đầu lại.
- Lặp lại: Thực hiện liên tục các bước trên trong khoảng 10-15 lần, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập Cardio tại nhà này giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là ở vùng bụng, lưng và đùi, đồng thời cải thiện sức mạnh core.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế chống đẩy (plank cao), hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Kéo gối: Kéo đầu gối phải lên về phía khuỷu tay trái, càng gần càng tốt.
- Đổi chân: Đưa chân phải về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân trái, kéo đầu gối trái về phía khuỷu tay phải.
- Tốc độ: Thực hiện động tác luân phiên hai chân càng nhanh càng tốt, giữ nhịp thở đều đặn.
- Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bài tập nhảy cóc (Froggy Jump)
Bài tập Cardio tại nhà này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp phần thân dưới, đặc biệt là cơ đùi, cơ mông và bắp chân, đồng thời cải thiện sức bền tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Squat: Hạ người xuống tư thế squat sâu, đủ thấp để có thể chống hai tay xuống sàn phía trước mặt, giữ lưng thẳng.
- Bật nhảy: Dồn lực vào cơ mông và gân kheo, bật nhảy lên cao, có thể đưa hai tay ra sau đầu hoặc vươn thẳng lên không trung để tạo đà. Đồng thời, khi ở trên không, chạm nhẹ hai chân vào nhau.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập đầu gối để giảm chấn động, trở về tư thế squat ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác 10-20 lần, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục nếu muốn.
Bài tập Inchworm
Inchworm là bài tập Cardio tại nhà toàn thân, tác động lên cả phần thân trên và thân dưới, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ linh hoạt và thúc đẩy lưu thông máu.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân có thể khép lại hoặc mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên.
- Gập người: Từ từ cúi gập người xuống, cố gắng giữ thẳng hai chân và đặt hai tay chạm sàn phía trước.
- Bước tay về phía trước (Bò): Giữ nguyên vị trí hai chân, từ từ “bò” hai tay về phía trước, từng bước nhỏ, càng xa càng tốt, cho đến khi cơ thể duỗi thẳng gần như song song với mặt sàn (tương tự tư thế plank cao).
- Bước tay về phía sau (Bò ngược): Giữ nguyên vị trí hai chân, từ từ “bò” hai tay ngược trở lại về phía hai chân.
- Đứng thẳng: Khi hai tay đã ở gần chân, từ từ nâng người lên trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại các bước trên từ 5-10 lần.
Bật nhảy cao
Bật nhảy cao là bài tập cardio tại nhà đơn giản, hiệu quả, giúp khởi động và làm nóng cơ thể, đồng thời đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ chân.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng hai bên.
- Hạ thấp người: Hơi khuỵu gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể, đồng thời đưa hai tay ra sau để lấy đà.
- Bật nhảy: Dùng lực từ cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và bắp chân, bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời đánh mạnh hai tay lên cao qua đầu để hỗ trợ lực nhảy.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, hơi khuỵu gối để giảm chấn động.
- Lặp lại: Lặp lại các bước trên từ 10-15 lần.
Nhảy lò cò
Nhảy lò cò là bài tập cardio tại nhà vui nhộn, giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, cải thiện sự cân bằng, phối hợp và sức mạnh của chân.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân chụm lại.
- Nâng chân: Nâng một chân lên khỏi mặt đất, co đầu gối, giữ thăng bằng trên chân còn lại.
- Nhảy: Bật nhảy liên tục bằng chân trụ, sử dụng lực từ mũi chân và bắp chân.
- Đổi chân: Sau mỗi lần nhảy hoặc sau một khoảng thời gian nhất định (ví dụ 10-15 giây), đổi chân trụ và tiếp tục nhảy lò cò bằng chân kia.
- Lặp lại: Tiếp tục nhảy lò cò luân phiên hai chân trong khoảng thời gian mong muốn.
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập cardio tại nhà phổ biến, dễ thực hiện, giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp, đặc biệt là vùng cánh tay và chân, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị: Chuẩn bị một sợi dây nhảy có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn. Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay cầm hai đầu dây.
- Vung dây: Dùng lực từ cổ tay và cẳng tay để vung dây qua đầu, tạo thành vòng cung liên tục.
- Nhảy: Khi dây gần chạm đất, đồng thời nhấc cả hai chân lên để nhảy qua dây.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, hơi khuỵu gối để giảm chấn động.
- Tốc độ: Duy trì nhịp nhảy đều đặn, tăng dần tốc độ để nâng cao hiệu quả bài tập. Cố gắng nhảy nhanh nhất có thể trong khả năng của mình.
- Lặp lại: Lặp lại liên tục trong khoảng thời gian mong muốn (ví dụ 5-10 phút).
Bài tập Jumping Jack
Jumping Jack là bài tập cardio tại nhà cường độ cao, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả, đồng thời cải thiện sức bền và sự phối hợp.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân khép sát nhau, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Bật nhảy: Bật nhảy lên, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên, rộng hơn vai, và vỗ hai tay vào nhau trên đầu (tạo thành hình vòng cung).
- Trở về: Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu, thu hai chân về, hai tay hạ xuống dọc theo thân người.
- Tốc độ: Thực hiện động tác liên tục với tốc độ nhanh, càng nhanh càng tốt để đạt hiệu quả tối ưu.
- Lặp lại: Lặp lại các bước trên trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục.
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là bài tập cardio tại nhà cường độ cao, kết hợp giữa động tác squat và bật nhảy, giúp đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông. Khi thực hiện, cần chú ý tiếp đất nhẹ nhàng để tránh chấn thương.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Tập trung dồn trọng tâm vào vùng cơ core (bụng, hông, lưng dưới) để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
- Squat: Hạ thấp người xuống tư thế squat, đẩy hông ra sau, gập đầu gối, giữ lưng thẳng. Hạ người càng thấp càng tốt, lý tưởng nhất là đùi song song với sàn và có thể chạm tay xuống sàn. Cố gắng không để đầu gối vượt quá mũi chân để tránh gây áp lực lên khớp gối.
- Bật nhảy: Từ tư thế squat, dùng lực từ cơ đùi và mông, bật nhảy lên cao hết mức có thể. Khi bật nhảy, vung hai tay ra sau lưng để tạo đà và giữ thăng bằng.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó đến cả bàn chân, đồng thời hơi khuỵu gối để giảm chấn động. Ngay lập tức trở về tư thế squat để chuẩn bị cho lần lặp tiếp theo.
- Lặp lại: Thực hiện liên tục động tác trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bài tập Speed Skater
Bài tập Speed Skater mô phỏng động tác trượt băng, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là cơ đùi ngoài, cải thiện sự linh hoạt, thăng bằng và phối hợp.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau.
- Nhảy sang bên: Nhảy sang bên phải một khoảng rộng nhất có thể, tiếp đất bằng chân phải.
- Bắt chéo chân: Sau khi tiếp đất bằng chân phải, đưa chân trái ra sau chân phải, bắt chéo, hơi khuỵu gối và giữ thăng bằng, có thể chạm nhẹ mũi chân trái xuống sàn để hỗ trợ.
- Đổi bên: Từ vị trí này, nhảy sang bên trái, tiếp đất bằng chân trái và lặp lại động tác tương tự, đưa chân phải bắt chéo ra sau.
- Tốc độ: Thực hiện động tác liên tục, luân phiên hai bên, tăng dần tốc độ. Lưu ý nhảy thấp nhưng xa để đạt hiệu quả tốt nhất, đồng thời kiểm soát chuyển động và giữ thăng bằng.
- Lặp lại: Thực hiện động tác trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Bài tập Cardio Rollbacks
Bài tập Cardio tại nhà Rollbacks tập trung vào vùng cơ core (bụng, hông, lưng dưới), giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt cho phần trung tâm của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xuống và lăn: Ngồi xuống sàn, sau đó lăn người ra sau, cong lưng và cuộn tròn cơ thể.
- Nâng hông và gót chân: Tiếp tục lăn cho đến khi hông và gót chân hướng lên trần nhà, lưng cong, đầu gối gần ngực.
- Lăn trở lại: Lăn người trở lại về phía trước, dùng lực từ cơ bụng để kiểm soát chuyển động.
- Đứng lên: Khi bàn chân chạm đất, dùng lực từ chân và cơ bụng để đứng thẳng lên, trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại các bước trên từ 10-15 lần, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục.
Bài tập Plank Jacks
Plank Jacks là bài tập cardio tại nhà kết hợp giữa tư thế plank và động tác jumping jack, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ core (đặc biệt là cơ bụng) và cải thiện sự ổn định của cơ thể.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Vào tư thế plank cao (chống đẩy), hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, khép sát nhau, mũi chân chạm sàn. Giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bật nhảy hai chân: Giữ nguyên tư thế thân trên, siết chặt cơ bụng, bật nhảy hai chân sang hai bên, rộng hơn vai.
- Thu chân về: Bật nhảy thu hai chân về vị trí ban đầu, khép sát nhau.
- Tốc độ: Thực hiện động tác bật nhảy hai chân liên tục, càng nhanh càng tốt, nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát chuyển động và giữ đúng tư thế plank.
- Lặp lại: Lặp lại động tác trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là bài tập cardio tại nhà đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất cứ đâu có cầu thang, giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng trước cầu thang, giữ thẳng lưng.
- Bước lên: Bước từng bậc thang lên trên, sử dụng lực từ cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên.
- Bước xuống: Sau khi lên đến đỉnh cầu thang, bước từng bậc thang xuống dưới, cẩn thận và kiểm soát chuyển động.
- Tốc độ: Tăng dần tốc độ leo cầu thang để nâng cao hiệu quả bài tập. Có thể bước từng bậc một hoặc hai bậc một tùy theo khả năng.
- Lặp lại: Lặp lại quá trình leo lên và xuống cầu thang trong khoảng thời gian mong muốn (ví dụ 10-15 phút). Có thể nghỉ ngơi giữa các lần leo nếu cần thiết.
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập Cardio tại nhà hiệu quả, giúp tác động đến cơ bụng thẳng, cơ liên sườn, từ đó giúp xây dựng cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng sang hai bên. Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn như tư thế gập bụng cơ bản.
- Nâng chân: Co gối chân trái lên gần ngực, sao cho đùi vuông góc với mặt đất. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải, nâng lên khỏi sàn và song song với mặt đất.
- Xoay người: Xoay thân trên về phía bên trái, cố gắng đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối chân trái.
- Đổi bên: Hạ chân trái xuống và đưa chân phải lên, đồng thời xoay thân trên về phía bên phải, đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
- Đạp xe: Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên hai bên như động tác đạp xe, càng nhanh càng tốt, nhưng vẫn đảm bảo kiểm soát chuyển động và giữ đúng kỹ thuật.
- Lặp lại: Thực hiện động tác trong khoảng 30-60 giây hoặc 15-20 lần mỗi bên, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Lunge jump
Lunge Jump là bài tập Cardio tại nhà kết hợp giữa động tác Lunge (chùng chân) và bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, đồng thời cải thiện sức bền và khả năng giữ thăng bằng.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân về phía trước: Bước chân phải về phía trước một bước dài, hạ thấp trọng tâm cơ thể.
- Tư thế Lunge: Hạ người xuống sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn, đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ, cẳng chân vuông góc với đùi. Đầu gối chân trái hạ thấp gần chạm sàn nhưng không chạm, tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước, hai tay có thể đặt ở hông hoặc đưa ra trước để giữ thăng bằng.
- Bật nhảy: Từ tư thế Lunge, dồn lực vào hai chân, bật nhảy lên cao hết mức có thể, giữ nguyên vị trí cổ và lưng thẳng.
- Đổi chân trên không: Khi đang ở trên không, nhanh chóng đổi vị trí hai chân, đưa chân trái lên trước và chân phải ra sau.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó đến cả bàn chân, trở về tư thế Lunge với chân trái ở phía trước.
- Lặp lại: Lặp lại các bước trên, luân phiên đổi chân. Thực hiện động tác trong khoảng 30-60 giây hoặc 10-15 lần mỗi bên, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Chạy gót chạm mông
Bài tập này tương tự như chạy nâng cao gối nhưng tập trung vào nhóm cơ đùi sau và mông, giúp làm săn chắc và thon gọn phần thân dưới.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay thả lỏng tự nhiên hai bên thân người.
- Thực hiện: Chạy tại chỗ, cố gắng gập cẳng chân ra sau sao cho gót chân chạm vào mông.
- Tư thế: Duy trì tư thế lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
- Lặp lại: Tiếp tục chạy gót chạm mông liên tục trong khoảng 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại.
Chạy nước rút
Chạy nước rút là phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả trong thời gian ngắn, cải thiện sức bền, tốc độ và sức mạnh cơ bắp.
Các bước thực hiện:
- Khởi động: Khởi động kỹ cơ thể trong 5-10 phút bằng các bài tập như chạy bộ nhẹ nhàng, xoay khớp, căng cơ.
- Chạy nước rút: Chạy hết tốc lực trong một khoảng thời gian ngắn (ví dụ 20-30 giây) hoặc một khoảng cách nhất định (ví dụ 50-100 mét). Tập trung vào việc đẩy cơ thể về phía trước bằng những bước chạy mạnh mẽ và nhanh nhất có thể.
- Phục hồi: Sau mỗi lần chạy nước rút, đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng thời gian dài hơn (ví dụ 60-90 giây) để phục hồi nhịp thở và nhịp tim.
- Lặp lại: Lặp lại chu kỳ chạy nước rút và phục hồi từ 4-8 lần tùy theo thể lực.
- Thả lỏng: Sau khi kết thúc buổi tập, dành 5-10 phút để thả lỏng cơ thể bằng các bài tập giãn cơ.
Jumping Star Jack
Jumping Star Jack là biến thể nâng cao của bài tập Cardio tại nhà Jumping Jack, giúp tăng cường độ tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn, đồng thời cải thiện sự phối hợp và linh hoạt.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng ở tư thế hơi xổm (squat), hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, hai tay thả lỏng hai bên.
- Bật nhảy: Bật nhảy lên cao, đồng thời dang rộng hai chân và hai tay sang hai bên, tạo thành hình ngôi sao trên không.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng trở lại tư thế squat ban đầu, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, hai tay về vị trí cũ.
- Lặp lại: Lặp lại các bước trên liên tục, thực hiện động tác càng nhanh càng tốt. Thực hiện trong khoảng 30-45 giây, nghỉ 1 phút và lặp lại 3 lần.
Bài tập “Screamer” Lunges
“Screamer” Lunges là bài tập biến thể của Lunge, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, đặc biệt là cơ đùi và cơ mông, đồng thời giúp tăng nhịp tim, đốt cháy calo hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân về phía trước: Bước chân phải về phía trước một bước dài, hạ thấp trọng tâm cơ thể.
- Tư thế Lunge: Hạ người xuống tư thế Lunge, sao cho đùi chân phải song song với mặt sàn, đầu gối chân phải tạo thành góc 90 độ. Chân trái duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm sàn.
- Nhảy và nâng gối: Từ tư thế Lunge, đẩy mạnh chân phải lên, bật nhảy lên cao đồng thời nâng đầu gối phải lên ngang hông.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân phải, trở về tư thế Lunge ban đầu.
- Lặp lại: Lặp lại động tác 10 lần với chân phải, sau đó đổi bên và thực hiện 10 lần với chân trái.
Kết luận
Trên đây là 20 bài tập Cardio tại nhà hiệu quả giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và siết dáng nhé.
