Việc sở hữu một thân hình săn chắc, thon gọn với những đường nét cơ bắp rõ ràng là niềm mơ ước của rất nhiều người. Để đạt được điều này, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong đó, cutting là một phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Vậy cutting là gì và làm thế nào để cutting đúng cách? Hãy cùng Tapgiamcan.com tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây.
Tìm hiểu về khái niệm Cutting là gì?
Cutting là gì? Đây là một giai đoạn trong quá trình tập luyện và ăn kiêng, tập trung vào việc giảm mỡ thừa trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Nói một cách đơn giản, cutting giúp cơ thể bạn trở nên “sắc nét” hơn bằng cách loại bỏ lớp mỡ che phủ, để lộ những đường nét cơ bắp rõ ràng.
Để đạt được hiệu quả cutting tối ưu, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống khoa học với chương trình tập luyện phù hợp. Chế độ ăn uống cutting thường tập trung vào việc giảm lượng calo nạp vào, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ protein để duy trì cơ bắp.
Thời điểm nên thực hiện cutting là khi nào?
Sau khi tìm hiểu về khái niệm cutting là gì, hẳn bạn rất nóng lòng muốn thực hiện phương pháp siết cân này, tuy nhiên không phải ai cũng cần thực hiện cutting. Giai đoạn này thường phù hợp với những người đã có một nền tảng cơ bắp nhất định và muốn giảm mỡ để cơ thể trở nên thon gọn, săn chắc hơn.
Nếu bạn đang trong giai đoạn bulking (tăng cơ) và có lượng mỡ thừa tương đối cao, cutting có thể là bước tiếp theo để hoàn thiện vóc dáng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo bạn đã đạt được mức tăng cơ mong muốn trước khi bắt đầu cutting.
Ngược lại, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, việc tập trung vào tăng cơ (bulking) trước sẽ là lựa chọn hợp lý hơn. Sau khi đã xây dựng được một nền tảng cơ bắp vững chắc, bạn có thể cân nhắc đến việc thực hiện cutting để đạt được vóc dáng lý tưởng.
Lợi ích mang lại cho cơ thể khi thực hiện cutting là gì?
Nghe đến thuật ngữ này đã nhiều, song không nhiều bạn biết về lợi ích to lớn mang lại cho cơ thể khi thực hiện cutting là gì? Dưới đây là 2 mặt lợi phổ biến nhất cả về tinh thần và thể chất:
Cải thiện tâm trạng
Cutting không chỉ mang lại lợi ích về mặt thể chất mà còn có tác động tích cực đến tinh thần của bạn. Khi đạt được mục tiêu giảm mỡ và sở hữu một vóc dáng thon gọn, bạn sẽ cảm thấy tự tin và hài lòng hơn về bản thân.
Sự tự tin này có thể lan tỏa sang các khía cạnh khác trong cuộc sống, giúp bạn năng động và tích cực hơn. Ngoài ra, quá trình tập luyện và ăn uống lành mạnh trong giai đoạn cutting cũng góp phần cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu.
Tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng
Cutting là phương pháp hiệu quả để giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Bằng cách kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, bạn có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, đồng thời cung cấp đủ dưỡng chất để cơ bắp phát triển.
Kết quả là bạn sẽ sở hữu một thân hình săn chắc, gọn gàng với những múi cơ rõ nét. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng cutting cần được thực hiện một cách khoa học và kiên trì để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Cách cutting hiệu quả cho body thon “chuẩn dáng”
Cutting hiệu quả không chỉ đến từ việc tập luyện chăm chỉ mà còn phụ thuộc rất lớn vào chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc xây dựng một thực đơn cutting phù hợp với nhu cầu cơ thể là yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu giảm mỡ, giữ cơ. Vậy cách thực hiện hiệu quả phương pháp cutting là gì?
Tính lượng calories
Nguyên tắc cơ bản của cutting chính là tạo ra một mức thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày thông qua các hoạt động sống và tập luyện. Khi đó, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ thừa, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
Vậy làm thế nào để xác định lượng calo cần nạp vào mỗi ngày? Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của mỗi người, bao gồm:
- Cân nặng và chiều cao: Người có cân nặng và chiều cao lớn hơn sẽ cần nhiều calo hơn.
- Giới tính: Nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn nữ giới do có khối lượng cơ bắp lớn hơn.
- Tuổi tác: Nhu cầu calo giảm dần theo tuổi tác.
- Mức độ hoạt động: Người hoạt động thể chất nhiều sẽ cần nhiều calo hơn người ít vận động.
- Tình trạng sức khỏe: Một số bệnh lý có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo.
Bạn có thể sử dụng các công cụ tính toán calo trực tuyến hoặc ứng dụng di động để ước tính lượng calo cần thiết dựa trên các thông tin cá nhân. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể hơn.
Ví dụ, một người phụ nữ ít vận động, muốn duy trì cân nặng cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Để giảm 0.45kg mỡ mỗi tuần, cô ấy cần cắt giảm khoảng 500 calo, tương đương với 1500 calo mỗi ngày. Tương tự, nam giới cần khoảng 2500 calo mỗi ngày và có thể giảm xuống 2000 calo khi muốn giảm cân.
Xác định lượng protein của bạn
Protein là “viên gạch” xây dựng nên cơ bắp. Trong quá trình cutting, khi bạn đang nỗ lực giảm mỡ, việc duy trì lượng protein đầy đủ là cực kỳ quan trọng để bảo vệ khối lượng cơ bắp hiện có.
Khi bạn cắt giảm calo và tập luyện cường độ cao, cơ thể có xu hướng sử dụng protein để tạo năng lượng, dẫn đến mất cơ. Bổ sung đủ protein sẽ giúp ngăn chặn tình trạng này, đồng thời mang lại nhiều lợi ích khác như: Tăng cường cảm giác no, Tăng cường trao đổi chất, Hỗ trợ phục hồi cơ bắp,…
Vậy bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Các chuyên gia khuyến nghị nên nạp khoảng 1.6 – 2.2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70kg cần nạp từ 110 – 140g protein mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm đa dạng như: Thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại chế phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt,….
Xác định lượng chất béo cần cho cơ thể
Nhiều người thường lầm tưởng rằng cutting đồng nghĩa với việc loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm. Chất béo, đặc biệt là chất béo tốt (chất béo không bão hòa), đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình cutting hiệu quả. Chất béo tốt có nhiều trong các loại thực phẩm như: Dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá ngừ,…
Vậy tại sao chất béo lại quan trọng trong cutting?
- Sản xuất hormone: Chất béo tham gia vào quá trình sản xuất hormone, bao gồm testosterone và IGF-1 – những hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh. Cắt giảm quá nhiều chất béo có thể làm giảm nồng độ testosterone, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và duy trì cơ bắp.
- Hấp thu vitamin: Một số vitamin tan trong chất béo (vitamin A, D, E, K) cần chất béo để được hấp thu và sử dụng hiệu quả.
- Cung cấp năng lượng: Mặc dù carb là nguồn năng lượng chính, nhưng chất béo cũng đóng góp một phần vào việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động kéo dài.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị 15 – 30% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo. Mỗi gam chất béo cung cấp 9 calo. Ví dụ, nếu chế độ ăn của bạn là 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên nạp vào khoảng 33 – 67g.
Xác định lượng carb phù hợp với cơ thể
Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình cutting. Tuy nhiên, khác với bulking (tăng cơ), trong giai đoạn cutting, bạn cần kiểm soát lượng carb nạp vào để tạo ra mức thâm hụt calo, thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Carb có nhiều trong các loại thực phẩm như: Ngũ cốc nguyên hạt, Khoai lang, khoai tây, Các loại đậu, trái cây, rau củ,…
Sau khi đã xác định lượng protein và chất béo cần thiết, lượng calo còn lại trong chế độ ăn sẽ đến từ carb. Mỗi gam carb cung cấp 4 calo. Ví dụ, một người nặng 70kg, áp dụng chế độ ăn 2000 calo mỗi ngày, cần 110g protein (440 calo) và 60g chất béo (540 calo). Lượng calo còn lại là 1020 calo, tương đương với 255g carb.
Duy trì tập luyện trong quá trình cutting
Tập luyện là một phần không thể thiếu trong quá trình cutting. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ tối ưu, đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trong giai đoạn cutting, bạn nên tập trung vào các bài tập sau:
- Bài tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội… giúp đốt cháy calo hiệu quả, thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
- Bài tập tạ: Tập tạ giúp duy trì và phát triển khối lượng cơ bắp. Cơ bắp càng nhiều, quá trình trao đổi chất càng diễn ra mạnh mẽ, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
- HIIT (High Intensity Interval Training): HIIT là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn.
Tần suất tập luyện lý tưởng là 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 60-90 phút. Bạn nên kết hợp các bài tập cardio và tập tạ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Một số lưu ý khi thực hiện cutting bạn nên biết
Bên cạnh việc tính toán lượng calo, protein, chất béo và carb, bạn cần lưu ý một số điều sau để quá trình cutting diễn ra hiệu quả và an toàn:
- Cắt giảm lượng đường: Hãy ưu tiên các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm có GI cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, khiến cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ thừa, đặc biệt là khi bạn ít vận động. Hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường như: Gạo trắng, Bánh mì trắng, Mì ống, Nước ngọt, Bánh kẹo, Thay vào đó, hãy lựa chọn: Gạo lứt, Ngũ cốc nguyên hạt, Yến mạch, Trái cây (ưu tiên các loại quả mọng, táo),Rau củ,…
- Hạn chế chất béo xấu: Mặc dù chất béo tốt rất cần thiết cho cutting, nhưng bạn nên hạn chế chất béo xấu, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có nhiều trong:Thịt mỡ, Mỡ động vật, Thực phẩm chiên rán, Đồ ăn nhanh, Bánh kẹo,…Năng lượng từ chất béo xấu kém hiệu quả hơn so với carb, đồng thời dễ dàng chuyển hóa thành mỡ thừa trong cơ thể.
- Đảm bảo bổ sung đủ lượng protein: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp khi cutting. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ protein từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, sữa, các loại đậu… Nên chia nhỏ lượng protein thành nhiều bữa trong ngày, cách nhau khoảng 3-4 tiếng, và bổ sung protein trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện để tối ưu hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Tăng cường tập cardio: Kết hợp chế độ ăn ít calo với các bài tập cardio sẽ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn, đẩy nhanh quá trình giảm mỡ. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như: Chạy bộ, Đạp xe, Bơi lội, HIIT (High Intensity Interval Training)
- Uống đủ nước: Nước lọc là thức uống lý tưởng khi cutting. Nó không chứa calo, giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Bạn cũng có thể uống trà xanh hoặc cà phê đen (không đường). Hạn chế các loại nước ngọt, nước ép trái cây đóng hộp, đồ uống có ga… vì chúng chứa nhiều đường và calo, làm giảm hiệu quả của cutting.
Kết luận
Trên đây là tất tần tật các thông tin về cutting là gì cũng như cách cutting chuẩn giúp dáng chuẩn thon gọn. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và siết dáng nhé.
