Vòng eo thon gọn, săn chắc luôn là niềm mơ ước của phái đẹp. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian và kiên trì để đến phòng tập gym thường xuyên. Vậy làm thế nào để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà? Tapgiamcan sẽ giới thiệu đến bạn 8 bài tập bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn tiến gần hơn đến vòng eo con kiến chỉ trong 5 ngày.
Tăng cường sức mạnh cốt lõi với bài tập gập bụng cơ bản
Gập bụng cơ bản là bài tập bụng cho nữ quen thuộc nhưng không kém phần hiệu quả, giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng thẳng và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn với hai chân co lại, bàn chân chạm sàn.
Hai tay đặt sau đầu hoặc khoanh trước ngực. Dùng lực cơ bụng nâng người lên sao cho vai rời khỏi mặt đất, giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ người xuống. Bài tập bụng cho nữ này nên được lặp lại 15-20 lần, thực hiện 3 hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý
- Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên.
- Không dùng lực tay kéo đầu, tránh gây tổn thương cổ.
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
Nâng cao cơ liên sườn với gập bụng chéo
Bài tập bụng cho nữ gập bụng chéo là biến thể thú vị của gập bụng cơ bản, tập trung vào cơ liên sườn để giúp vòng eo thon gọn hơn. Trong bài tập bụng cho nữ này, bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại và bàn chân chạm sàn.
Hai tay đặt sau đầu, sau đó nâng người lên và xoay sang phải, cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Tiếp tục hạ người xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại. Mỗi bên nên thực hiện 10-15 lần và lặp lại trong 3 hiệp.
Lưu ý
- Giữ động tác chậm rãi và kiểm soát.
- Tập trung vào việc siết cơ bụng khi xoay người.
Động tác gập bụng ngược cho vùng bụng dưới
Vùng bụng dưới thường là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất, và bài tập bụng cho nữ gập bụng ngược sẽ giúp bạn xử lý vấn đề này. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người.
Tiếp theo, nâng hai chân lên cao vuông góc với mặt sàn, sau đó dùng lực cơ bụng kéo hông lên khỏi mặt đất. Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống mà không để chân chạm sàn. Bài tập bụng cho nữ này cần lặp lại 15-20 lần và thực hiện 3 hiệp.
Lưu ý
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
- Không để chân chạm sàn trong suốt quá trình tập.
Siết chặt cơ bụng với bài tập plank sáng tạo
Plank là một trong những bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất để siết cơ bụng và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Bạn có thể bắt đầu với plank cơ bản, chống hai tay và mũi chân xuống sàn, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
Nếu muốn đa dạng hóa, hãy thử plank nghiêng với tư thế chống một tay, hoặc plank nâng chân bằng cách nâng một chân lên cao. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng tạ nhỏ đặt lên lưng. Bài tập bụng cho nữ này có thể kéo dài từ 30 giây và tăng dần lên đến 2 phút, tùy thuộc vào sức bền của bạn.
Lưu ý
- Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong mông.
- Siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình tập.
Nâng cao độ săn chắc với bài tập đá chân giữ cao
Bài tập bụng cho nữ đá chân giữ cao không chỉ tác động đến cơ bụng dưới mà còn giúp tăng cường độ dẻo dai cho đôi chân. Hãy bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới hông hoặc duỗi thẳng dọc thân người.
Nâng hai chân lên cao tạo góc 45 độ so với mặt sàn, sau đó đá hai chân lên xuống liên tục, đảm bảo chân luôn thẳng và không chạm sàn. Động tác này nên thực hiện 15-20 lần mỗi chân trong 3 hiệp.
Lưu ý
- Giữ lưng thẳng, không cong lưng.
- Không để chân chạm sàn trong suốt quá trình tập.
Động tác đạp xe: Vừa đơn giản vừa hiệu quả
Bài tập bụng cho nữ đạp xe mô phỏng động tác đạp xe đạp, giúp tác động đồng thời lên cơ bụng trên, cơ bụng dưới, và cơ liên sườn. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu, và nâng hai chân lên cao.
Thực hiện động tác đạp chân như đang đạp xe đạp, đồng thời xoay người để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi bên trong 3 hiệp.
Lưu ý
- Giữ động tác chậm rãi và kiểm soát.
- Tập trung vào việc siết cơ bụng khi xoay người.
Leo núi tại chỗ – Bài tập cardio siêu đốt mỡ bụng
Leo núi tại chỗ là bài tập bụng cho nữ cardio cường độ cao, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó co một chân lên sát ngực và đổi chân liên tục như đang leo núi. Động tác này nên thực hiện liên tục trong 30-60 giây và lặp lại 3 hiệp.
Lưu ý
- Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc cong mông.
- Tăng tốc độ để tăng cường độ bài tập bụng cho nữ.
Lên kế hoạch tập luyện bụng cho nữ giới
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, xen kẽ giữa các bài tập bụng cho nữ để không bị quá tải. Một lịch tập hợp lý có thể bao gồm gập bụng cơ bản, gập bụng chéo vào thứ Hai; gập bụng ngược và plank vào thứ Ba; nghỉ ngơi vào thứ Tư; và tiếp tục với các bài tập bụng cho nữ khác vào những ngày sau.
Đồng thời, hãy kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, và tăng cường rau xanh, trái cây, cùng protein.
Lưu ý
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện.
- Giãn cơ sau khi tập luyện.
- Lắng nghe cơ thể, không tập luyện quá sức.
- Kiên trì tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Kết luận
Trên đây là 8 bài tập bụng cho nữ đơn giản mà hiệu quả mà Blog Tapgiamcan chia sẻ sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Hãy kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học để đạt được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công!
