Cánh tay thon gọn, săn chắc là niềm mơ ước của mọi cô gái. Bạn muốn tự tin diện những chiếc váy hai dây, áo sát nách mà không lo “bắp tay to”? Tin vui cho bạn đây! Chỉ với 7 ngày kiên trì cùng 10 bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả dưới đây, bạn sẽ thấy sự thay đổi đáng kinh ngạc. Hãy cùng Tapgiamcan.com khám phá ngay!
Chống đẩy với tường – Bài tập giảm mỡ cánh tay
Chống đẩy với tường là một bài tập tuyệt vời để bắt đầu làm quen với việc giảm mỡ cánh tay, đặc biệt nếu bạn là người mới tập hoặc muốn một bài tập nhẹ nhàng hơn so với chống đẩy truyền thống. Bài tập giảm mỡ cánh tay này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ tay, vai và ngực.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị: Tìm một bức tường trống và đứng đối diện với nó. Đứng cách tường một khoảng từ 50 đến 60cm, hai chân mở rộng bằng hông. Điều này tạo tư thế vững chắc và thoải mái cho bạn.
- Bước 2: Đặt tay: Duỗi thẳng hai cánh tay về phía trước. Đặt lòng bàn tay lên tường, sao cho hai tay rộng bằng vai và bàn tay ở độ cao ngang với vai. Hãy đảm bảo rằng cánh tay và bàn tay của bạn tạo thành một góc vuông với tường.
- Bước 3: Hạ thấp người: Hít vào và từ từ gập khuỷu tay lại. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy trọng tâm cơ thể đổ dồn về phía trước. Hạ thấp người cho đến khi mặt bạn gần chạm vào tường (nhưng không chạm hẳn). Quan trọng nhất, hãy giữ cho lưng thẳng và không để hông bị chùng xuống trong suốt quá trình này.
- Bước 4: Đẩy người lên: Thở ra và sử dụng lực từ cánh tay và vai để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng đẩy bức tường ra xa.
- Bước 5: Lặp lại Lặp lại toàn bộ quá trình từ bước 3 đến bước 4 khoảng 20-25 lần cho một hiệp. Cố gắng hoàn thành 5 hiệp để đạt được hiệu quả tối ưu.
Xoay tay theo chuyển động tròn
Xoay tay theo chuyển động tròn là một bài tập giảm mỡ cánh tay đơn giản và hiệu quả. Khi bạn thực hiện động tác xoay, các cơ bắp tay được kích hoạt, tăng cường lưu thông máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm mỡ một cách tự nhiên.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Tư thế này giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn trong quá trình thực hiện bài tập.
- Bước 2: Dang tay: Dang rộng hai cánh tay sang hai bên, tạo thành một đường thẳng ngang với vai. Bạn có thể cầm thêm một quả tạ nhỏ hoặc chai nước ở mỗi tay nếu muốn tăng thêm độ khó cho bài tập.
- Bước 3: Xoay tay theo chiều kim đồng hồ: Bắt đầu xoay cả hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang vẽ những vòng tròn lớn trên không trung bằng cánh tay của mình. Thực hiện khoảng 20 vòng xoay.
- Bước 4: Xoay tay ngược chiều kim đồng hồ: Sau khi hoàn thành 20 vòng xoay theo chiều kim đồng hồ, hãy đổi chiều và xoay ngược lại với số vòng tương tự.
- Bước 5: Lặp lại Lặp lại toàn bộ bài tập (bao gồm cả hai chiều xoay) từ 2 đến 3 hiệp mỗi ngày. Duy trì thói quen này đều đặn, bạn sẽ sớm thấy sự khác biệt rõ rệt ở vùng bắp tay.
Bài tập giảm mỡ bắp tay – Hít đất
Hít đất là một bài tập giảm mỡ cánh tay phức hợp, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ ngực, cơ vai và đặc biệt là cơ bắp tay. Đây là một bài tập đòi hỏi sức bền và kỹ thuật tốt, nhưng hiệu quả mà nó mang lại trong việc giảm mỡ và xây dựng cơ bắp tay là rất đáng kể.
Các bước thực hiện
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị (Plank cao): Bắt đầu ở tư thế plank cao, với hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng hơn vai một chút (khoảng 3-5cm). Đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không võng lưng hoặc nâng mông lên quá cao.
- Bước 2: Hạ Thấp Người: Siết chặt cơ bụng và từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Hãy hít vào khi bạn hạ người xuống. Cố gắng hạ người xuống càng thấp càng tốt, lý tưởng nhất là khi ngực gần chạm sàn (nhưng không chạm hẳn).
- Bước 3: Nâng Người Lên: Thở ra và sử dụng lực từ cánh tay, ngực và vai để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu (tư thế plank cao). Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay để thực hiện động tác này.
- Bước 4: Lặp Lại: Lặp lại toàn bộ quá trình từ bước 2 đến bước 3 khoảng 20 lần cho một hiệp. Hãy cố gắng thực hiện từ 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập nâng hạ cơ thể với ghế
Bài tập nâng hạ cơ thể với ghế, hay còn gọi là “nhún người với ghế”, là một bài tập tuyệt vời không chỉ giúp giảm mỡ bắp tay mà còn có tác dụng làm săn chắc cơ mông và đùi. Đây là một bài tập giảm mỡ cánh tay đơn giản, có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị ghế: Chọn một chiếc ghế chắc chắn, có chiều cao khoảng 60-70cm và kê sát vào tường để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.
- Bước 2: Tư thế chuẩn bị: Ngồi xoay lưng về phía ghế. Vòng hai tay ra sau và đặt lòng bàn tay lên mép ghế, hai tay rộng bằng vai.
- Bước 3: Trượt người ra khỏi ghế: Duỗi thẳng hai cánh tay và từ từ trượt mông ra khỏi ghế. Lúc này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào hai cánh tay và gót chân.
- Bước 4: Hạ thấp người: Từ từ hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Hãy hạ người xuống càng sâu càng tốt (nhưng không để mông chạm đất). Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây để tăng thêm độ khó và hiệu quả.
- Bước 5: Nâng người lên: Dùng lực từ cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ bắp tay để thực hiện động tác này.
- Bước 6: Lặp lại: Lặp lại toàn bộ quá trình từ bước 4 đến bước 5 khoảng 20-25 lần cho một hiệp. Thực hiện từ 2 đến 3 hiệp, có khoảng nghỉ giữa các hiệp.
Plank nghiêng – Bài tập giảm mỡ cánh tay hiệu quả
Plank nghiêng là một “ngôi sao” trong các bài tập giảm mỡ cánh tay. Không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa, bài tập này còn tăng cường sức mạnh và độ bền cho cơ bắp tay, đặc biệt là vùng cơ bên. Điều tuyệt vời là bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt chỉ sau vài tuần kiên trì tập luyện.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị: Nằm nghiêng sang phải trên thảm tập. Duỗi thẳng toàn bộ cơ thể, từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Hai chân chồng khít lên nhau.
- Bước 2: Đặt tay: Chống khuỷu tay phải xuống sàn, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay. Bàn tay nắm hờ, cạnh ngoài của bàn tay (phía ngón út) là điểm tiếp xúc với sàn.
- Bước 3: Nâng hông: Giữ cổ thẳng, từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất. Lúc này, cơ thể bạn vẫn tạo thành một đường thẳng, nhưng nghiêng so với sàn một góc khoảng 20-30 độ.
- Bước 4: Giữ tư thế: Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 60 giây. Hãy tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ cánh tay để duy trì tư thế.
- Bước 5: Đổi bên và lặp lại: Hạ người xuống, nghỉ ngơi một chút rồi đổi sang bên trái và lặp lại các bước tương tự. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên.
Bài tập giảm mỡ cánh tay – Tư thế con mèo
Tư thế Con Mèo (Cat-Cow Pose) là một động tác yoga quen thuộc, không chỉ giúp thư giãn và làm nóng cơ thể mà còn tác động trực tiếp đến các nhóm cơ ở lưng, ngực, vai và cánh tay. Thường xuyên luyện tập tư thế này sẽ giúp cơ vai và cổ tay trở nên linh hoạt và khỏe mạnh hơn, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ cánh tay hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế bốn chân trên thảm tập, giống như một chú mèo. Hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, hai đầu gối cũng mở rộng bằng hông. Cánh tay vuông góc với sàn, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Bước 2: Thở ra và cong lưng (Tư thế con mèo): Thở ra từ từ, đồng thời kéo dài cột sống và uốn cong lưng lên trên, tạo thành hình vòm. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố gắng chạm cằm vào ngực và rốn.
- Bước 3: Hít vào và võng lưng (Tư thế con bò): Hít vào sâu, từ từ hạ thấp lưng xuống, võng lưng và ngẩng đầu lên. Cằm hướng về phía trước, mắt nhìn lên trần nhà.
- Bước 4: Giữ và lặp lại: Giữ tư thế Con Mèo (lưng cong) và Con Bò (lưng võng) trong vài nhịp thở, hít thở sâu và đều đặn. Sau đó, từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác này vài lần.
Bài tập cơ tam đầu
Cơ tam đầu (Triceps) là nhóm cơ lớn nằm ở phía sau của bắp tay. Việc tập trung vào nhóm cơ này sẽ giúp cánh tay của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Bài tập giảm mỡ cánh tay Triceps Press là một cách hiệu quả để tác động trực tiếp đến cơ tam đầu.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị: Ngồi trên ghế, giữ lưng thẳng. Hai tay cầm một quả tạ (chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn).
- Bước 2: Đưa tạ lên cao: Nâng tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng hai cánh tay. Giữ khuỷu tay gần sát đầu.
- Bước 3: Hạ tạ xuống: Từ từ gập khuỷu tay, hạ tạ xuống phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Hãy kiểm soát chuyển động và cảm nhận sự căng cơ ở cơ tam đầu.
- Bước 4: Nâng tạ lên: Dùng lực của cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay, nâng tạ trở lại vị trí ban đầu (qua đầu).
- Bước 5: Lặp lại: Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần. Bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 10 giây giữa các hiệp.
Bài tập giảm mỡ cánh tay – Triceps pressdown
Triceps Pressdown là một bài tập giảm mỡ cánh tay sử dụng máy kéo cáp, tập trung vào việc cô lập và phát triển cơ tam đầu (phần cơ phía sau bắp tay). Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cánh tay mà còn hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, gần sát với tay cầm của máy kéo cáp. Cánh tay của bạn nên song song với sàn nhà.
- Bước 2: Kéo cáp xuống: Nắm chặt tay cầm, sử dụng lực từ cơ tam đầu để kéo dây cáp xuống phía trước đùi. Lưu ý quan trọng: chỉ di chuyển cẳng tay, giữ cho cánh tay (phần từ vai đến khuỷu tay) cố định và sát vào thân người.
- Bước 3: Trở về vị trí ban đầu: Hít vào và từ từ thả lỏng tay, đưa tay cầm trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Cảm nhận sự căng cơ ở cơ tam đầu khi bạn thực hiện động tác này.
- Bước 4: Lặp lại: Lặp lại toàn bộ động tác kéo và thả cáp. Thực hiện số lần lặp lại tùy theo khả năng và mục tiêu tập luyện của bạn (thường từ 10-15 lần cho một hiệp).
Bài tập giảm mỡ cánh tay – Bicep curl
Bicep Curl (cuốn tạ) là một bài tập kinh điển để phát triển cơ nhị đầu (phần cơ phía trước bắp tay). Bài tập giảm mỡ cánh tay này tác động trực tiếp lên bắp tay, giúp giảm mỡ và làm cho cánh tay trở nên săn chắc, thon gọn hơn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị: Bạn có thể đứng hoặc ngồi, tùy theo sở thích. Hai chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ (chọn mức tạ phù hợp).
- Bước 2: Cuốn tạ lên: Giữ khuỷu tay gần sát thân người. Từ từ uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên về phía vai. Hãy tập trung vào việc sử dụng cơ nhị đầu để thực hiện động tác này.
- Bước 3: Hạ tạ xuống: Từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Cảm nhận sự căng cơ ở bắp tay khi bạn hạ tạ.
- Bước 4: Lặp lại: Lặp lại động tác cuốn tạ và hạ tạ nhiều lần. Thực hiện số lần lặp lại phù hợp với thể lực của bạn, thông thường từ 10-15 lần cho một hiệp và thực hiện từ 2-3 hiệp.
Bài tập giảm mỡ cánh tay – Tư thế chó úp mặt
Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog) là một tư thế yoga rất phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cột sống, vai, và gân kheo. Đồng thời, nó cũng giúp thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ giảm mỡ cánh tay cũng như mỡ toàn thân khi được luyện tập thường xuyên.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Đứa Trẻ: Quỳ xuống thảm tập, ngồi lên gót chân. Hai đầu gối ép sát vào nhau, mông chạm vào bàn chân. Từ từ cúi người về phía trước, trán chạm thảm.
- Bước 2: Chuyển sang tư thế Chó Úp Mặt: Thở ra, mở rộng hai đầu gối bằng hông, chụm hai bàn chân lại. Đặt hai bàn tay về phía trước. Dùng lực của cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, duỗi thẳng hai chân. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 3: Điều chỉnh và giữ tư thế: Bạn có thể điều chỉnh vị trí của bàn chân và bàn tay để cảm thấy thoải mái nhất. Mở rộng các ngón chân để tăng độ bám. Giữ tư thế này trong vài phút, hít thở đều và sâu.
- Bước 4: Thoát thế: Từ từ hạ đầu gối xuống thảm, trở về tư thế Đứa Trẻ để kết thúc. Hãy thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ cánh tay siêu hiệu quả giúp bạn sở hữu bắp tay thon gọn chỉ trong vòng 7 ngày. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và siết dáng nhé.
