Lunge là một trong những bài tập chân và mông phổ biến nhất, được yêu thích bởi sự đơn giản, hiệu quả và tính linh hoạt. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp tăng cường sức mạnh thân dưới, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy calo, thì Lunge chính là lựa chọn tuyệt vời. Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ cung cấp cho bạn tất cả những gì cần biết về bài tập Lunge, cùng theo dõi nhé.
Tìm hiểu khái niệm bài tập Lunge
Lunge (hay còn gọi là Chùng chân) là một bài tập thể hình cơ bản và rất phổ biến, phù hợp cho cả nam và nữ, mọi trình độ. Động tác chính của Lunge là bước một chân về phía trước và gập gối, hạ thấp trọng tâm cơ thể.
Điểm đặc trưng của Lunge là tập trung tác động vào từng chân một, khác biệt so với nhiều bài tập khác. Bài tập này chủ yếu nhắm vào các nhóm cơ ở phần thân dưới, bao gồm: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, hông và bắp chân. Nhờ vậy, Lunge giúp siết mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là vùng mông và đùi, giúp định hình vòng ba săn chắc, quyến rũ.
Một ưu điểm lớn của Lunge là bạn hoàn toàn có thể tập luyện mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, rất lý tưởng để tập tại nhà. Các động tác của Lunge cũng có tính ứng dụng cao, mô phỏng các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo cầu thang, giúp cải thiện chức năng vận động trong cuộc sống.
Bài tập Lunge mang lại lợi ích gì
Lunge không chỉ đơn giản là một bài tập chân. Nó mang lại vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng:
- Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp: Lunge tác động trực tiếp lên các nhóm cơ chính ở phần thân dưới, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và tăng cường sức mạnh đáng kể.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Lunge đòi hỏi sự kiểm soát và ổn định cơ thể, từ đó giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp vận động.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Là một bài tập phức hợp, Lunge huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.
- Tăng cường sức mạnh cốt lõi (core): Lunge yêu cầu bạn phải giữ vững phần thân trên, từ đó gián tiếp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng dưới (core).
- Cải thiện sự linh hoạt: Động tác Lunge giúp kéo giãn các nhóm cơ ở hông, đùi và bắp chân, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
- Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ, Lunge gián tiếp cải thiện tư thế tổng thể, giảm nguy cơ đau lưng và các vấn đề liên quan.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Các biến thể Lunge nâng cao như Jumping Lunge có thể được xem như bài tập cardio, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.
Tập Lunge đúng cách cho người mới bắt đầu
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để thực hiện động tác Lunge cơ bản (Forward Lunge) một cách chính xác, giúp bạn đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Để bắt đầu, bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng về phía trước, tương ứng với hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng tự nhiên dọc theo thân người hoặc chống nhẹ lên hông để giữ thăng bằng.
Bước 2: Bước chân và hạ trọng tâm: Tiếp theo, bạn bước chân trái lên phía trước một khoảng rộng từ 60 đến 90cm, tùy thuộc vào chiều dài chân của bạn. Đồng thời, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Chân phải phía sau cũng chùng xuống theo, mũi chân chạm mặt sàn, đầu gối hạ thấp gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn. Lúc này, hãy đảm bảo rằng bắp chân và đầu gối chân trái phía trước tạo thành một góc vuông 90 độ. Trong quá trình hạ người xuống, bạn siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể và hít vào sâu.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu: Sau đó, từ từ thở ra, dùng lực của chân trước đẩy cơ thể đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác tương tự với chân phải bước lên trước. Thực hiện luân phiên hai chân, mỗi bên khoảng 8-10 lần trong một hiệp, và lặp lại từ 3-4 hiệp trong một buổi tập. Duy trì sự tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận sự căng cơ ở vùng mông, đùi.
5 Biến thể bài tập Lunge bạn nên thử
Bài tập Deep lunge
Deep Lunge là biến thể nâng cao, giúp tăng cường độ tập luyện cho cơ mông và đùi, đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng đầu gối. Hai tay chống hông hoặc thả lỏng tự nhiên.
- Bước dài: Bước chân trái lên trước một bước dài, sao cho bắp chân và đầu gối chân trái tạo thành góc 90 độ. Chân phải duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chạm sàn, gót chân nhấc lên.
- Hạ thấp trọng tâm: Siết chặt cơ bụng, giữ thăng bằng. Ép ngực sát về phía đầu gối trái. Hai tay chống xuống sàn, vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp. Đầu ngẩng, mắt nhìn thẳng.
- Trở về: Thu chân trái về, trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu.
- Đổi chân: Bước chân phải lên trước và lặp lại các động tác tương tự.
- Lặp lại: Thực hiện luân phiên hai chân theo số lần yêu cầu.
Bài tập Jumping lunge
Jumping Lunge là biến thể kết hợp yếu tố vận động mạnh, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện hệ tim mạch. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng thẳng, chân phải bước lên trước, hai tay đặt cạnh hông, lòng bàn tay nắm hờ.
- Hạ thấp: Hạ thấp cơ thể xuống như tư thế quỳ một chân. Cẳng chân và đùi chân phải tạo thành góc 90 độ. Đầu gối chân trái không chạm sàn. Giữ lưng và cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Bật nhảy: Bật nhảy lên cao, đổi chân trên không trung (chân trước đưa ra sau, chân sau chuyển lên trước).
- Tiếp đất và lặp lại: Tiếp đất trong tư thế Lunge với chân đối diện và lặp lại động tác bật nhảy, đổi chân liên tục.
- Lặp lại các bước trên để đạt được kết quả tốt nhất.
Bài tập Dumbbell Rear lunge
Dumbbell Rear Lunge là biến thể sử dụng tạ đơn để tăng độ khó và hiệu quả tập luyện. Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Hai tay cầm tạ đơn, để dọc hai bên thân người.
- Bước lùi: Bước chân phải lùi về phía sau, hạ thấp cơ thể xuống. Giữ thân người thẳng đứng, đồng thời hít vào. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân. Cẳng chân trước giữ vuông góc với sàn. (Lưu ý: Bước lùi xa tập trung vào cơ hông, bước lùi gần tập trung vào cơ đùi trước).
- Đẩy lên: Thở ra, dùng lực của chân trước (mũi chân nếu muốn tập trung vào cơ đùi trước, gót chân nếu muốn tập trung vào cơ hông) đẩy người lên, trở về vị trí ban đầu.
- Đổi chân: Lặp lại các động tác tương tự với chân trái.
- Thực hiện lặp lại động tác.
Bài tập Barbell lunge
Barbell Lunge là biến thể nâng cao, sử dụng tạ đòn, thường được thực hiện trong phòng gym. Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị: Sử dụng giá đỡ tạ. Đặt thanh tạ đòn lên giá, ở vị trí ngay dưới vai. Lắp bánh tạ vào hai đầu thanh tạ, đảm bảo trọng lượng phù hợp. Bước xuống dưới thanh tạ, đặt thanh tạ ngang qua vai sau.
- Nâng tạ: Giữ tạ bằng hai tay, cân bằng hai bên. Nâng tạ ra khỏi giá bằng cách nâng chân lên, đồng thời giữ thẳng thân mình.
- Bước ra: Bước ra khỏi giá tập.
- Thực hiện Lunge: Bước chân phải lên trước, hạ thấp người xuống, giữ thân thẳng và thăng bằng. Hít vào khi hạ người. Đảm bảo đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.
- Trở về: Dùng lực của gót chân đẩy người lên, trở về tư thế ban đầu. Thở ra.
- Lặp lại các động tác.
Bài tập Side lunge
Side Lunge là sự kết hợp giữa Squat và Lunge, tác động mạnh mẽ vào cơ mông và đùi trong. Các bước thực hiện:
- Bắt đầu: Đứng ở tư thế Squat cơ bản, hai chân dang rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt.
- Bước ngang: Duỗi thẳng chân phải sang một bên, mũi chân và đầu gối hướng thẳng hàng. Chân trái giữ làm trụ. Hai tay đặt trước ngực.
- Hạ hông: Từ từ hạ thấp hông xuống, đồng thời hít vào. Hạ hông xuống vị trí thấp nhất có thể, giữ yên trong 2-3 giây.
- Trở về: Thở ra và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
- Đổi chân: Lặp lại các động tác tương tự với chân trái. Thực hiện luân phiên hai chân theo số lần yêu cầu.
Một số lưu ý khi tập Lunge
Lunge là một bài tập mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường cơ bắp và giảm mỡ vùng thân dưới. Tuy nhiên, để tối ưu hóa lợi ích và tránh chấn thương, đặc biệt với người mới bắt đầu, bạn cần chú ý những điều sau:
- Bắt đầu từ từ: Khi mới làm quen với Lunge, hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật với tư thế cơ bản (không sử dụng tạ). Khi đã thành thạo và cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm chai nước hoặc tạ tay.
- Chú ý tư thế chân: Khi hạ người xuống, hãy đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Đầu gối và cẳng chân của chân trước phải tạo thành một góc vuông 90 độ.
- Giữ thẳng lưng: Luôn giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác. Tránh gù lưng, cong lưng hoặc ngả người về phía sau, vì điều này có thể gây áp lực lên cột sống và dẫn đến chấn thương.
- Luôn siết cơ bụng: Kích hoạt và siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập để giữ thăng bằng, bảo vệ cột sống và tăng hiệu quả tập luyện.
- Kết hợp đa dạng: Để tăng cường hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể, hãy kết hợp Lunge với các bài tập khác như gập bụng và các hoạt động thể thao như đạp xe, chạy bộ, hoặc bơi lội.
- Dinh dưỡng hợp lý: Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, cân bằng. Bổ sung đầy đủ protein (chất đạm), rau xanh và vitamin. Hạn chế các chất kích thích để hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng sau khi tập luyện.
Kết luận
Trên đây là thông tin chi tiết về bài tập Lunge là gì và cách tập đúng kỹ thuật cho người mới bắt đầu. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và siết dáng nhé.
