Bạn có đang tự ti vì bắp chân to và kém thon gọn? Đừng lo lắng! Rất nhiều chị em phụ nữ cũng gặp phải vấn đề tương tự. Tuy nhiên, với những bài tập đúng cách và sự kiên trì, bạn hoàn toàn có thể sở hữu đôi chân thon thả, săn chắc như mong ước. Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ chia sẻ 10 bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ siêu hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình.
Nguyên nhân khiến bắp chân to
Trước khi đi vào chi tiết các bài tập giảm mỡ bắp chân, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân khiến bắp chân to. Có nhiều yếu tố tác động đến kích thước bắp chân, bao gồm:
- Di truyền: Yếu tố gen đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định hình dáng cơ thể, bao gồm cả kích thước bắp chân. Nếu gia đình bạn có người sở hữu bắp chân to, khả năng cao bạn cũng sẽ như vậy.
- Chế độ ăn uống: Tiêu thụ quá nhiều calo, đặc biệt là từ thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có ga, sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa trên toàn cơ thể, bao gồm cả bắp chân.
- Lối sống ít vận động: Ngồi nhiều, ít đi lại và không tập thể dục thường xuyên sẽ khiến cơ bắp chân yếu đi, mỡ thừa dễ tích tụ hơn.
- Tập luyện không đúng cách: Một số bài tập, nếu thực hiện sai kỹ thuật hoặc quá tập trung vào phần bắp chân, có thể khiến cơ bắp chân phát triển quá mức, trở nên to hơn.
- Mang giày cao gót thường xuyên: Việc đi giày cao gót thường xuyên khiến trọng lượng cơ thể dồn về phía trước, buộc bắp chân phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng, từ đó làm bắp chân to ra.
10 Bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ siêu hiệu quả
Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả và đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà:
Ngồi gập người phía trước
Bài tập này không chỉ giúp kéo giãn cơ bắp chân mà còn tác động đến vùng lưng và đùi sau, mang lại cảm giác thư thái.
- Bắt đầu: Ngồi thoải mái trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Đưa hai tay lên cao, hít thở sâu.
- Gập người: Thở ra từ từ, đồng thời gập người về phía trước. Cố gắng giữ lưng thẳng, bụng áp sát đùi càng tốt. Hai tay duỗi thẳng, hướng về phía bàn chân. Nếu có thể, hãy chạm hoặc nắm lấy bàn chân.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở chậm và sâu. Bạn sẽ cảm nhận được sự căng giãn ở bắp chân và đùi sau.
- Thả lỏng: Hít vào, từ từ nâng người trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện động tác này 5-7 lần mỗi hiệp.
Bài tập giảm mỡ bắp chân chùng chân
Bài tập chùng chân (Lunges) là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc bắp chân, đùi và mông.
- Chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông.
- Bước chân: Bước một chân về phía trước một khoảng rộng (như một bước sải chân dài). Từ từ hạ thấp người xuống.
- Hạ thấp người: Chú ý giữ gót chân sau nhấc lên, toàn bộ bàn chân trước đặt sát mặt sàn.
- Kết hợp tay: Hít sâu, đồng thời đưa hai tay lên cao, duỗi thẳng. Mắt nhìn theo hướng tay.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này, hít thở đều trong khoảng 10 nhịp.
- Đổi chân: Đưa chân về vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
Lặp lại: Thực hiện động tác này 5 lần cho mỗi chân.
Bài tập giảm mỡ bắp chân – Downward-Facing Dog
Bài tập “Chó cúi mặt” (Downward-Facing Dog) là một tư thế yoga quen thuộc, không chỉ giúp giảm mỡ bắp chân mà còn mang lại sự thư giãn và tăng cường năng lượng cho cơ thể.
- Bắt đầu: Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế bò).
- Nâng hông: Hít thở đều, từ từ nâng hông lên cao. Duỗi thẳng chân, cố gắng giữ đầu gối thẳng (nhưng nếu bạn mới tập, có thể hơi cong gối một chút).
- Tạo dáng: Cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược. Lúc này, hãy siết chặt cơ bụng, đùi và bắp chân để giữ vững tư thế. Thả lỏng vai, không cuộn vai hoặc để bụng quá gần sàn.
- Giữ tư thế: Duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở sâu.
Lặp lại: Thực hiện lại động tác 2-3 lần.
Bài tập giảm mỡ bắp chân – Đứng gập người
Đứng gập người là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kéo giãn tuyệt vời cho bắp chân, đồng thời giúp thư giãn tinh thần.
- Khởi động: Đứng thẳng người, thả lỏng cơ thể. Hít một hơi thật sâu, đồng thời vươn hai tay lên cao qua đầu.
- Gập người: Thở ra chậm rãi, từ từ cúi gập người về phía trước. Giữ hai chân thẳng, cố gắng đưa đầu gần về phía đầu gối càng tốt (tùy theo khả năng của bạn).
- Thả lỏng: Khi đã gập người xuống tối đa, hãy thả lỏng hoàn toàn đầu và cổ. Hít thở đều đặn trong 5 nhịp, cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân và đùi sau.
- Trở lại: Hít vào, từ từ nâng người lên, trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện động tác này thêm 1-2 lần nữa.
Bài tập giảm mỡ bắp chân – Nhảy dây
Nhảy dây không chỉ là một trò chơi thú vị mà còn là bài tập cardio tuyệt vời, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân, bao gồm cả bắp chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tốc độ chậm, nhảy liên tục trong khoảng 30 giây. Dần dần tăng thời gian và tốc độ nhảy lên.
- Khi nhảy, chú ý tiếp đất bằng mũi chân thay vì cả bàn chân. Điều này sẽ giúp tăng cường hiệu quả tác động lên bắp chân.
- Bạn có thể thay đổi các kiểu nhảy khác nhau (nhảy hai chân, nhảy một chân, nhảy chéo chân…) để tăng thêm thử thách và hứng thú.
Giảm mỡ bắp chân hiệu quả nhờ Jump Squats
Jump Squats là một bài tập kết hợp giữa Squat (ngồi xổm) và bật nhảy, mang lại hiệu quả vượt trội trong việc đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc bắp chân, đùi và mông.
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Ưỡn ngực, vai thả lỏng và hơi cuộn lại phía sau.
- Hạ người: Đẩy hông ra sau, đồng thời gập đầu gối, hạ người xuống như tư thế ngồi xổm (hoặc tư thế ngồi trên ghế).
- Bật nhảy: Từ tư thế ngồi xổm, dùng lực đẩy mạnh cơ thể lên cao, vung tay qua đầu để hỗ trợ.
- Tiếp đất: Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó từ từ hạ người trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện 15 lần mỗi hiệp, tập 3-5 hiệp trong khoảng 20 phút.
Single Leg Squats
Single Leg Squats không chỉ là một bài tập “nâng cấp” của Squat thông thường, mà còn là một thử thách tuyệt vời cho khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến bắp chân, đùi và mông, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ trung tâm (core).
- Bắt đầu: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Tạo thế: Nhấc một chân lên khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trước. Giơ hai tay ra trước, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Đây là tư thế chuẩn bị.
- Hạ người: Cong đầu gối chân trụ, từ từ hạ người xuống như tư thế ngồi xổm (trên một chân). Giữ chân đang duỗi thẳng và bàn chân gập lên (các ngón chân hướng lên trên).
- Giữ thăng bằng: Duy trì tư thế này trong một khoảnh khắc, cảm nhận sự căng ở bắp chân và đùi.
- Trở lại: Duỗi thẳng chân trụ, từ từ nâng người lên, trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại: Thực hiện 10 lần mỗi chân cho một hiệp, và tập từ 3-5 hiệp.
Bridge with Squeeze
Bài tập Bridge with Squeeze không chỉ giúp làm săn chắc bắp chân mà còn tập trung vào vùng đùi trong, mang lại cho bạn đôi chân thon gọn và khỏe mạnh.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, hai chân rộng bằng hông, đầu gối gập lại. Bạn có thể đặt một quả bóng nhỏ hoặc một chiếc gối giữa hai đầu gối.
- Nâng hông: Từ từ nâng hông và mông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối (tư thế cây cầu).
- Ép gối: Siết chặt cơ đùi trong, ép nhẹ hai đầu gối vào nhau (hoặc vào quả bóng/gối) khoảng 20 lần.
- Hạ hông: Từ từ hạ hông xuống sàn, thư giãn lưng. Ôm hai đầu gối về phía ngực để thư giãn.
- Lặp lại
Thực hiện: Lặp lại toàn bộ động tác.
Side Saddle Leg Lifts
Side Saddle Leg Lifts là bài tập tập trung vào phần cơ đùi ngoài, giúp bạn có được đường cong quyến rũ và đôi chân săn chắc.
- Tư thế: Nằm nghiêng sang một bên (ví dụ bên trái). Duỗi thẳng cả hai chân. Chân trên (chân phải) hơi xoay nhẹ sao cho mũi chân hướng xuống đất. Tay dưới đỡ đầu, tay trên chống trước ngực để giữ thăng bằng.
- Nâng chân: Nâng chân trên (chân phải) lên cao nhất có thể.
- Vẽ vòng tròn: Dùng gót chân vẽ một vòng tròn nhỏ trên không trung. Lặp lại động tác này 20 lần.
- Co duỗi: Sau khi vẽ vòng tròn, giữ chân trên ở vị trí cao, co đầu gối về phía ngực rồi duỗi thẳng ra (không hạ đùi xuống). Thực hiện động tác này 20 lần.
- Đổi bên: Lặp lại toàn bộ các bước trên khi nằm nghiêng sang bên còn lại.
Single – Leg Bridge Kicks
Single-Leg Bridge Kicks là một bài tập nâng cao, kết hợp giữa tư thế cây cầu và động tác đá chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho bắp chân, đùi và mông.
- Bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Nâng chân: Nâng một chân (ví dụ chân trái) lên khỏi sàn, duỗi thẳng. Gập đầu gối chân còn lại (chân phải).
- Tạo thế cây cầu: Ấn mạnh gót chân phải xuống sàn, nâng hông lên để tạo thành tư thế cây cầu (một đường thẳng từ vai đến đầu gối chân trụ).
- Đá chân: Giữ nguyên tư thế cây cầu, đá chân đang duỗi thẳng (chân trái) lên cao, sau đó hạ xuống.
- Hạ hông và lặp lại.
Thực hiện: Lặp lại động tác liên tục. Sau đó đổi bên.
Kết luận
Trên đây là 10 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu hiệu quả và nhanh chóng giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn chỉ trong 1 nốt nhạc. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và giảm cân nhé.
