Bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ như “quả táo”? Squat là “chìa khóa vàng” để đạt được điều đó. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập squat đúng cách và hiệu quả. Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ giới thiệu 6 bài tập squat nữ siêu hiệu quả và đơn giản giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu “nâng cấp” vòng 3
6 Bài tập Squat nữ cho bờ mông hình quả táo
Squat cơ bản là tốt, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và tác động toàn diện lên các nhóm cơ mông, bạn cần đa dạng hóa bài tập. Dưới đây là 6 biến thể squat “thần thánh” mà bạn nên thêm ngay vào lịch tập:
Squat and Side kick (Squat đá chân ngang)
Bài tập này kết hợp giữa squat cơ bản và đá chân sang ngang. Nó không chỉ tác động vào cơ mông lớn (gluteus maximus) mà còn kích hoạt cơ mông nhỡ (gluteus medius), giúp vòng 3 thêm tròn đầy và săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Thực hiện động tác squat xuống như bình thường (hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân).
- Khi đứng lên, dồn trọng lượng vào chân trụ (ví dụ chân trái), đá chân còn lại (chân phải) sang ngang, giữ chân thẳng.
- Hạ chân xuống, trở về tư thế squat.
- Lặp lại, đổi bên.
Glute Bridge (Tư thế cây cầu đánh đu)
Pulse Squat là biến thể “nâng cao” của squat cơ bản, giúp tăng cường độ và hiệu quả tập luyện. Thay vì đứng lên hoàn toàn, bạn sẽ thực hiện những nhịp nhấp nhỏ ở tư thế squat, giữ cho cơ mông luôn trong trạng thái căng cứng.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế squat như bình thường.
- Thay vì đứng lên hoàn toàn, chỉ nâng người lên một chút (khoảng 1/3 quãng đường), sau đó hạ xuống trở lại vị trí squat ban đầu.
- Thực hiện các nhịp nhấp lên xuống liên tục, giữ cho cơ mông luôn căng.
Bài tập Squat nữ: Pulse Squat (Squat nhấp)
Bài tập này tập trung vào cơ mông nhỡ, giúp cải thiện sự ổn định của hông và làm cho vòng 3 thêm đầy đặn từ hai bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân chồng lên nhau, đầu gối gập một góc 90 độ.
- Giữ cho hông và vai cố định, từ từ mở đầu gối trên lên (giống như mở vỏ sò), cảm nhận cơ mông nhỡ căng ra.
- Từ từ hạ đầu gối xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại, đổi bên.
Clamshells Exercise (Bài tập úp mở chân)
Bài tập này tập trung vào cơ mông nhỡ, giúp cải thiện sự ổn định của hông và làm cho vòng 3 thêm đầy đặn từ hai bên.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân chồng lên nhau, đầu gối gập một góc 90 độ.
- Giữ cho hông và vai cố định, từ từ mở đầu gối trên lên (giống như mở vỏ sò), cảm nhận cơ mông nhỡ căng ra.
- Từ từ hạ đầu gối xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại, đổi bên.
Clamshells High Exercise (Bài tập úp mở chân nâng cao)
Biến thể nâng cao này tăng thêm độ khó cho bài tập Clamshells bằng cách nâng cao chân.
Cách thực hiện: Thực hiện tương tự như Clamshell, nhưng thay vì mở gối khi chân vẫn chạm sàn, bạn hãy nhấc cả 2 chân lên không trung, rồi thực hiện úp mở chân.
Straight Leg Donkey Kick (Qùy nâng chân sau)
Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ mông lớn, giúp làm săn chắc và nâng cao vòng 3.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn (tư thế “bò”).
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Từ từ nâng một chân lên cao về phía sau, giữ chân thẳng.
- Cố gắng nâng chân càng cao càng tốt, cảm nhận cơ mông căng cứng.
- Từ từ hạ chân xuống, trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại, đổi bên.
Lưu ý khi tập bài tập Squat cho nữ
Để buổi tập squat của bạn an toàn và mang lại kết quả như mong muốn, hãy ghi nhớ những lưu ý quan trọng sau đây:
- Khởi động kỹ: Luôn khởi động kỹ các khớp, đặc biệt là khớp gối và khớp hông, trước khi tập squat.
- Tập trung vào kỹ thuật: Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tối ưu. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trước gương hoặc nhờ người có kinh nghiệm hướng dẫn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau nhức bất thường, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học: Chế độ ăn giàu protein và các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
- Kiên trì: Đừng nản lòng nếu chưa thấy kết quả ngay lập tức. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn, bạn sẽ sớm sở hữu vòng 3 như ý.
Bài tập Squat nữ chuẩn kỹ thuật với hệ thống PT Online Tapgiamcan.com
Bạn muốn sở hữu vòng 3 căng tròn, quyến rũ với bài tập Squat nhưng còn băn khoăn về kỹ thuật? Tapgiamcan.com mang đến giải pháp tập luyện tại nhà hoàn hảo, giúp bạn tự tin chinh phục mục tiêu:
- Chương trình tập riêng biệt: Không còn lo lắng với các bài Squat “đại trà”. Tại Tapgiamcan.com, bạn sẽ có lộ trình tập luyện cá nhân hóa, kết hợp Squat, cardio và các bài tập gym khác, phù hợp thể trạng và mục tiêu của riêng bạn.
- Đồng hành cùng pt chuyên nghiệp: Đội ngũ huấn luyện viên online giàu kinh nghiệm sẽ hướng dẫn bạn tập Squat đúng chuẩn, chỉnh sửa từng động tác, theo dõi tiến độ và tư vấn trực tiếp.
- Dinh dưỡng hỗ trợ: bữa ăn dinh dưỡng được cung cấp sau mỗi buổi tập, cân bằng calo và dưỡng chất, giúp bạn kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn.
- Tăng cường hiệu quả: Thức uống tăng cường năng lượng độc quyền, sử dụng trước, trong và sau khi tập, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo.
- Theo dõi sát sao: Ứng dụng công nghệ hiện đại để đo lường và theo dõi tiến trình tập luyện của bạn một cách chính xác.
- Cam kết chất lượng: Tapgiamcan.com tự tin cam kết hoàn tiền 100% nếu bạn không đạt được kết quả như mong đợi.
Với Tapgiamcan.com, bạn sẽ có một chương trình tập luyện Squat bài bản, kết hợp dinh dưỡng khoa học và sự hỗ trợ tận tâm từ các chuyên gia. Vòng 3 “quả táo” săn chắc, quyến rũ không còn là giấc mơ xa vời!
Kết luận
Trên đây là 6 bài tập Squat nữ giúp bạn có vòng ba “Nảy Lửa” nhanh chóng và hiệu quả nhất. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hữu ích hơn về tập luyện và siết dáng nhé.
