Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì, kiến thức và phương pháp đúng đắn. Tuy nhiên, rất nhiều người mắc phải những sai lầm phổ biến, khiến cho nỗ lực “đổ sông đổ bể” hoặc thậm chí gây hại cho sức khỏe. Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ chỉ ra 15 sai lầm khi giảm cân thường gặp nhất mà bạn cần tránh.
Sai lầm khi giảm cân: Chỉ tập trung vào cân nặng
Cân nặng là một chỉ số quan trọng để đánh giá sự thay đổi về trọng lượng cơ thể, nhưng nó không phải là yếu tố duy nhất, và càng không nên là mục tiêu duy nhất trong quá trình giảm cân. Trên thực tế, có nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến con số hiển thị trên cân, bao gồm lượng nước bạn đang giữ lại trong cơ thể (đặc biệt ở phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố cũng đóng vai trò quan trọng).
Việc chỉ chăm chăm vào cân nặng có thể khiến bạn bỏ qua những thay đổi tích cực khác đang diễn ra trên cơ thể, ví dụ như:
- Tăng cơ, giảm mỡ: Bạn có thể tăng cân (do tăng cơ) nhưng đồng thời giảm mỡ, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện số đo: Số đo các vòng (eo, hông, đùi…) có thể giảm, cho thấy bạn đang giảm mỡ ở những vùng quan trọng.
- Cảm thấy khỏe khoắn hơn: Bạn có thể cảm thấy năng động, ít mệt mỏi và ngủ ngon hơn, ngay cả khi cân nặng không thay đổi nhiều.
Vì vậy, thay vì chỉ nhìn vào cân nặng, hãy theo dõi cả những chỉ số khác và lắng nghe cơ thể mình.
Thiếu vận động hoặc vận động quá mức
Vận động đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm cân, nhưng cần phải có sự cân bằng. Trong quá trình giảm cân, cơ thể bạn thường sẽ mất đi cả mỡ và một lượng cơ bắp nhất định. Nếu bạn hạn chế calo mà không kết hợp vận động, bạn có nguy cơ mất nhiều cơ bắp hơn và điều này sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của cơ thể – một yếu tố không có lợi cho việc giảm cân lâu dài.
Tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích vượt trội, bao gồm:
- Giảm mỡ hiệu quả: Vận động giúp đốt cháy calo, từ đó thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
- Duy trì và phát triển cơ bắp: Tập luyện, đặc biệt là các bài tập kháng lực, giúp bảo tồn và xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Tăng cường trao đổi chất: Cơ bắp “ngốn” nhiều năng lượng hơn mỡ, vì vậy, càng nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Sai lầm khi giảm cân: Nhịn ăn khi giảm cân
Rất nhiều người tin rằng nhịn ăn là cách nhanh nhất để giảm cân. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm khi giảm cân và có thể gây hại.
Giảm cân hiệu quả dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo: cơ thể cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào từ thực phẩm. Nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn phải bỏ đói bản thân. Thay vào đó, bạn cần kiểm soát lượng calo tiêu thụ một cách hợp lý và khoa học.
Lượng Calo Cần Thiết:
- Trung bình, phụ nữ cần khoảng 2.000 kcal/ngày và nam giới cần 2.500 kcal/ngày để duy trì cân nặng ổn định.
- Để giảm cân, bạn có thể tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách:
- Cắt giảm khoảng 500 kcal/ngày từ khẩu phần ăn.
- Tăng cường vận động để đốt cháy thêm calo (ví dụ, thêm 500 kcal/ngày).
- Kết hợp cả hai phương pháp trên.
Sai lầm khi giảm cân: Chỉ ăn trái cây và rau
Rau củ và trái cây tuy rất tốt cho sức khỏe nhờ giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, chỉ ăn riêng chúng không cung cấp đủ năng lượng và các dưỡng chất thiết yếu khác như protein, chất béo lành mạnh mà cơ thể cần để hoạt động. Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn cần kết hợp rau củ, trái cây với các nhóm thực phẩm khác, đảm bảo một chế độ ăn cân bằng và đa dạng.
Kiêng hoàn toàn tinh bột và tập trung vào protein
Tinh bột (carbohydrate) là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Kiêng hoàn toàn tinh bột có thể khiến bạn mệt mỏi, mất tập trung và thèm ăn. Bên cạnh đó, Protein rất quan trọng, nhưng một chế độ ăn quá nhiều protein có thể gây hại cho thận và gan. Hãy chọn các loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và cân đối với lượng protein cần thiết.
Sử dụng thực phẩm hỗ trợ giảm cân không phù hợp
Thị trường tràn ngập các sản phẩm, thực phẩm được quảng cáo là “thần dược” giảm cân. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm trong số này không chỉ không mang lại kết quả như mong đợi mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây hại cho sức khỏe. Chúng thường chứa chất phụ gia để tăng hương vị, nhưng lại thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu so với thực phẩm tự nhiên.
Thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm hỗ trợ không rõ nguồn gốc, hãy ưu tiên bổ sung dinh dưỡng một cách khoa học và an toàn. Lựa chọn các loại rau củ quả tươi, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời ít chất béo. Cách này không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn mà còn đảm bảo cơ thể bạn nhận được đầy đủ dưỡng chất cần thiết để khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng, không có con đường tắt nào cho việc giảm cân bền vững, chìa khóa nằm ở chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh.
Sai lầm khi giảm cân: Ăn quá nhanh
Thói quen ăn quá nhanh có thể cản trở quá trình giảm cân của bạn. Ăn chậm và nhai kỹ là chìa khóa để kiểm soát cân nặng tốt hơn. Khi bạn dành thời gian nhai kỹ thức ăn, não bộ có đủ thời gian để nhận tín hiệu no từ dạ dày, giúp bạn tránh ăn quá nhiều, vượt quá nhu cầu thực tế của cơ thể. Hơn nữa, việc nhai kỹ còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, giảm nguy cơ đầy bụng, khó tiêu và các vấn đề tiêu hóa khác.
Sử dụng thực phẩm ít béo hoặc không chứa calo
Một quan niệm phổ biến là thực phẩm dán nhãn “ít béo” hoặc “không béo” đồng nghĩa với việc không chứa calo, và do đó, có thể ăn thoải mái mà không sợ tăng cân. Đây là một sai lầm khi giảm cân tai hại.
Sự thật là nhiều sản phẩm “ít béo” hoặc “không béo” đã được loại bỏ chất béo, nhưng để bù đắp cho sự thiếu hụt hương vị, nhà sản xuất thường bổ sung thêm đường, muối, hoặc các chất tạo hương vị nhân tạo. Những chất này, đặc biệt là đường, lại làm tăng lượng calo tổng thể của sản phẩm.
Sai lầm khi giảm cân: Thiếu đạm trong bữa ăn
Cung cấp đủ protein (đạm) là một yếu tố then chốt trong hành trình giảm cân, thường bị nhiều người bỏ qua. Protein không chỉ là “vật liệu xây dựng” cơ bắp, mà còn đóng nhiều vai trò quan trọng khác:
- Giảm cảm giác thèm ăn: Protein giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và no lâu hơn sau bữa ăn, hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát.
- Tăng cường trao đổi chất: Cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với carbohydrate hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi ăn protein.
- Bảo vệ cơ bắp: Khi giảm cân, bạn có nguy cơ mất cả mỡ và cơ. Protein giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp quý giá, duy trì vóc dáng săn chắc.
Đảm bảo đủ protein trong mỗi bữa ăn là chìa khóa để tối ưu hóa quá trình giảm cân. Và tin vui là, bạn không nhất thiết phải dựa vào thịt và sữa! Có rất nhiều nguồn protein thực vật tuyệt vời, vừa túi tiền lại tốt cho sức khỏe, điển hình như các loại hạt, các sản phẩm từ đậu nành, rau xanh đậm, các loại ngũ cốc.
Bổ sung thiếu chất xơ trong bữa ăn
Bỏ qua chất xơ là một sai lầm khi giảm cân phổ biến, ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình giảm cân lành mạnh của bạn. Chất xơ không chỉ đơn thuần là “chất quét” đường ruột, mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội:
- Tăng cảm giác no: Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hút nước và nở ra trong dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng thức ăn tiêu thụ.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Chất xơ giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua đường ruột, ngăn ngừa táo bón và các vấn đề tiêu hóa khác.
- “Thức ăn” cho lợi khuẩn: Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
- Giảm các bệnh mãn tính: Chất xơ giúp giảm các bệnh mãn tính như: tim mạch, tiểu đường,…
Bằng cách tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, bạn không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể một cách đáng kể.
Sai lầm khi giảm cân: Đặt mục tiêu quá cao
Đặt mục tiêu giảm cân quá cao, thiếu thực tế là một sai lầm khi giảm cân phổ biến, dễ khiến bạn rơi vào vòng luẩn quẩn của sự thất vọng và mất động lực. Thay vì mơ mộng về việc giảm hàng chục kg trong một thời gian ngắn, hãy tiếp cận quá trình giảm cân một cách khoa học và bền vững hơn.
Thay vì những mục tiêu “khủng”, hãy:
- Đặt mục tiêu cụ thể, đo lường được
- Chia nhỏ mục tiêu lớn
- Đặt mục tiêu khả thi, phù hợp với khả năng
- Tập trung vào quá trình, thay đổi hành vi
- Ghi nhận và ăn mừng những thành công nhỏ
Việc đặt mục tiêu thực tế, chia nhỏ mục tiêu và tập trung vào quá trình không chỉ giúp bạn dễ dàng đạt được kết quả mà còn giúp duy trì quá trình giảm cân một cách hiệu quả, lành mạnh và bền vững hơn.
Kết luận
Trên đây là 15 sai lầm khi giảm cân mà các bạn nên tránh để có một quá trình siết dáng thành công. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin về tập luyện nhé.
