Bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân tự nhiên, lành mạnh và hiệu quả? Các loại hạt dinh dưỡng có thể là câu trả lời bạn đang tìm kiếm. Bài viết này Tapgiamcan.com sẽ giới thiệu top 11 loại hạt giảm cân hàng đầu, giúp bạn đạt được vóc dáng mơ ước một cách an toàn và bền vững.
Vì sao các loại hạt lại giúp giảm cân hiệu quả?
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng các loại hạt gây tăng cân do hàm lượng chất béo và calo cao. Tuy nhiên, nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều ngược lại: các loại hạt có thể là đồng minh đắc lực trong hành trình giảm cân của bạn. Sở dĩ như vậy là bởi chúng sở hữu những lợi ích to lớn như:
Hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ các loại hạt có xu hướng có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn. Không chỉ vậy, họ còn cải thiện đáng kể mức cholesterol, giảm cholesterol LDL (“xấu”) và chất béo trung tính (triglycerides) – những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Những lợi ích này không được tìm thấy ở những người không ăn hạt.
Kiểm soát cơn đói và cảm giác thèm ăn
Các loại hạt có khả năng giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no một cách hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy, những người ăn đậu phộng như một bữa ăn nhẹ đã tiêu thụ ít calo hơn trong các bữa ăn sau đó. Tương tự, hạnh nhân cũng được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và ham muốn ăn vặt.
Các chuyên gia tin rằng hiệu ứng này là do các loại hạt kích thích sản xuất hormone peptide YY (PYY) và cholecystokinin (CCK). Cả hai hormone này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Giảm hấp thu chất béo
Mặc dù các loại hạt chứa nhiều chất béo, nhưng một phần đáng kể chất béo này không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, chúng được đào thải ra ngoài qua phân. Các nghiên cứu đã ghi nhận rằng lượng chất béo bị mất qua phân tăng từ 5% đến 20% sau khi ăn các loại hạt.
Tăng cường đốt cháy calo và chất béo
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ các loại hạt có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và chất béo, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt óc chó đốt cháy calo nhiều hơn 28% so với những người tiêu thụ chất béo từ các nguồn khác như sữa.
Top 11 loại hạt giảm cân hiệu quả nhất
Hạt điều
Hạt điều không chỉ là một món ăn vặt ngon miệng mà còn là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Trong mỗi khẩu phần 28g hạt giảm cân điều thô, bạn sẽ nhận được:
- Năng lượng: 155 calo
- Chất béo: 12g
- Protein: 5g
- Carbohydrate: 9g
- Chất xơ: 1g
- Vitamin K: 8% giá trị hàng ngày (DV)
- Magie: 20% DV
- Mangan: 20% DV
Điều đặc biệt làm cho hạt điều trở thành một lựa chọn lý tưởng cho việc giảm cân chính là hàm lượng magie cao. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Điều này có nghĩa là nó giúp cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả hơn, thay vì tích trữ chúng dưới dạng mỡ thừa.
Ngoài ra, hạt điều còn là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Protein không chỉ giúp xây dựng và duy trì cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể. Chính vì những lợi ích này, hạt điều là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân, thậm chí có thể dùng thay thế một phần nhỏ trong bữa ăn chính nếu được cân đối hợp lý.
Hạt óc chó
Hạt óc chó xứng đáng có mặt trong danh sách các loại hạt hỗ trợ ăn kiêng và giảm cân hiệu quả.
Trong khẩu phần 28g hạt giảm cân óc chó cung cấp:
- Năng lượng: 185 calo
- Chất béo: 18.5g
- Protein: 4g
- Carbohydrate: 4g
- Chất xơ: 2g
- Đồng: 50% giá trị hàng ngày (DV)
- Magie: 11% DV
- Mangan: 42% DV
Điểm nổi bật của hạt óc chó là nguồn cung cấp dồi dào đồng và mangan, hai khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và chức năng não bộ.
Không chỉ vậy, hạt óc chó còn là “trợ thủ” đắc lực trong việc kiểm soát cơn thèm ăn. Lợi ích này đến từ hàm lượng axit béo omega-3, sterol thực vật và các vitamin có trong hạt óc chó. Các chất dinh dưỡng này phối hợp với nhau giúp ức chế cảm giác đói, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách tự nhiên và hiệu quả. Vì vậy, thêm hạt óc chó vào thực đơn giảm cân là một lựa chọn thông minh để đạt được vóc dáng mong muốn.
Hạt mắc ca
Hạt mắc ca là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm các loại hạt hỗ trợ quá trình giảm cân.
Trong khẩu phần 28g hạt giảm cân macca, bạn sẽ tìm thấy:
- Năng lượng: 204 calo
- Chất béo: 21.5g
- Protein: 2g
- Carbohydrate: 4g
- Chất xơ: 2.5g
- Vitamin B1 (Thiamine): 28% giá trị hàng ngày (DV)
- Mangan: 51% DV
- Đồng: 24% DV
Điều khiến hạt mắc ca trở nên đặc biệt trong việc hỗ trợ giảm cân là sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn. Protein và chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào.
Hơn nữa, hạt mắc ca còn chứa một lượng đáng kể axit béo omega-7 palmitoleic, một loại chất béo không bão hòa đơn có khả năng chống tăng cân. Axit béo này có thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
Hạt sen
Hạt sen, không chỉ là một nguyên liệu quen thuộc trong ẩm thực mà còn là một vị thuốc quý trong y học cổ truyền. Từ lâu, hạt sen đã được sử dụng rộng rãi để bồi bổ sức khỏe và hỗ trợ điều trị nhiều loại bệnh.
Trong khoảng 28g hạt giảm cân sen, bạn có thể tìm thấy:
- Năng lượng: 100 calo
- Chất béo: 0.8g
- Protein: 5g
- Carbohydrate: 18g
- Chất xơ: 3g
- Magie: 20% giá trị hàng ngày (DV)
- Phốt pho: 23% DV
- Kali: 15% DV
Hạt sen, đặc biệt là hạt sen khô, có hàm lượng calo tương đối thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ. Sự kết hợp này tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Hơn nữa, hạt sen còn là một nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất quan trọng như magie, phốt pho và kali. Trong y học cổ truyền, hạt sen được biết đến với công dụng chữa các chứng suy nhược thần kinh, suy nhược cơ thể, kém ăn, mất ngủ, và rối loạn tiêu hóa. Nhờ vậy, hạt sen không chỉ là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân mà còn là một vị thuốc bổ dưỡng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hạt é
Hạt é, một loại hạt giảm cân quen thuộc và có giá thành phải chăng, lại ẩn chứa những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Không chỉ là một nguyên liệu giải khát trong mùa hè, hạt é còn là một “siêu thực phẩm” hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trong khoảng 28g hạt é, bạn có thể tìm thấy:
- Năng lượng: 130 calo
- Chất béo: 6g (chủ yếu là axit béo omega-3)
- Protein: 5g
- Carbohydrate: 14g
- Chất xơ: 11g (chủ yếu là chất xơ hòa tan)
- Canxi: 17% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 17% DV
- Magie: 15% DV
Điểm nổi bật của loại hạt giảm cân này chính là hàm lượng chất xơ hòa tan vượt trội. Khi gặp nước, chất xơ này tạo thành một lớp gel dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Ngoài ra hạt é có chứa axit béo omega-3. Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Hạt hạnh nhân
Hạnh nhân, được mệnh danh là “siêu thực phẩm” tự nhiên, mang đến sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng vượt trội, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Trong khẩu phần 28g hạt giảm cân hạnh nhân, bạn sẽ nhận được:
- Năng lượng: 170 calo
- Chất béo: 15g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn)
- Protein: 6g
- Carbohydrate: 6g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày (DV)
- Magie: 19% DV
- Mangan: 27% DV
Hạnh nhân là một “vũ khí” bí mật giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả nhờ những yếu tố như: Chất béo không bão hòa đơn, Chất xơ dồi dào, Protein chất lượng cao và L-arginine. Không chỉ dừng lại ở việc giảm cân, hạnh nhân còn mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột. Chúng hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, như Bifidobacteria và Lactobacillus. Hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười, với hương vị đặc trưng và màu sắc bắt mắt, không chỉ là một món ăn vặt hấp dẫn mà còn là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Trong khẩu phần 28g hạt giảm cân dẻ cười, bạn sẽ tìm thấy:
- Năng lượng: 159 calo
- Chất béo: 13g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn)
- Protein: 6g
- Carbohydrate: 8g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin B1 (Thiamine): 21% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B6: 28% DV
- Phốt pho: 11% DV
Hạt dẻ cười là một “người bạn đồng hành” đáng tin cậy trong hành trình giảm cân nhờ sở hữu Chất béo không bão hòa đơn giúp tạo cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó chúng còn sở hữu chất xơ và protein giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ duy trì cơ bắp.
Điểm đặc biệt của hạt dẻ cười là nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, giúp cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ thức ăn một cách hiệu quả.
Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil, một loại hạt giảm cân độc đáo đến từ vùng Amazon, không chỉ nổi tiếng với hương vị béo ngậy mà còn là một “siêu sao” trong việc hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe.
Trong khẩu phần 28g quả hạch Brazil, bạn sẽ nhận được:
- Năng lượng: 187 calo
- Chất béo: 19g (bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và đa)
- Protein: 4g
- Carbohydrate: 3g
- Chất xơ: 2g
- Vitamin E: 11% giá trị hàng ngày (DV)
- Magie: 25% DV
- Selen: 989% DV
Sự kết hợp giữa chất xơ, protein và chất béo giúp no lâu, kiểm soát thèm ăn. L-arginine thúc đẩy đốt cháy mỡ. Điểm nổi bật là selen, khoáng chất thiết yếu cho chức năng tuyến giáp (điều hòa trao đổi chất), tổng hợp DNA và bảo vệ tế bào.
Bên cạnh đó Quả hạch Brazil còn có magie, phốt pho và vitamin E. Với sự kết hợp độc đáo giữa các chất dinh dưỡng thiết yếu, quả hạch Brazil không chỉ là một “trợ thủ” đắc lực trong hành trình giảm cân mà còn mang lại những lợi ích sức khỏe vượt trội.
Hạt phỉ
Hạt phỉ là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân. Loại hạt giảm cân này chứa đầy chất béo lành mạnh, protein và chất xơ.
Trong 28g hạt giảm cân phỉ có chứa:
- Calo: 178
- Chất béo: 17g
- Chất đạm: 4g
- Tinh bột: 5g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin E: 28% DV
- Magie: 11% DV
- Mangan: 76% DV
Hạt phỉ hỗ trợ giảm cân nhờ sự kết hợp của chất béo tốt, protein và chất xơ, giúp tạo cảm giác no và kiểm soát sự thèm ăn. Điểm đặc biệt là hạt phỉ rất giàu các hợp chất thực vật có lợi như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin. Các hợp chất này có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào, cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, hạt phỉ không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mà còn nâng cao chất lượng chế độ ăn uống.
Hồ đào
Hồ đào, tương tự như các loại hạt hỗ trợ giảm cân khác, hồ đào là nguồn cung cấp dồi dào chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Trong 28g hạt giảm cân hồ đào rang cung cấp:
- Calo: 201
- Chất béo: 21g
- Đạm: 3g
- Tinh bột: 4g
- Chất xơ: 3g
- Vitamin B1 (thiamine): 11% DV
- Kẽm: 13% DV
- Mangan: 48% DV
Hồ đào hỗ trợ giảm cân nhờ sự kết hợp của chất béo tốt, protein và chất xơ, giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, hồ đào còn là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cách cơ thể chuyển hóa đường, giúp ngăn ngừa tích tụ chất béo và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Đặc biệt, hạt giảm cân hồ đào chứa hàm lượng mangan cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng cường hấp thụ mangan có liên quan đến quá trình giảm cân nhanh hơn và trao đổi chất tích cực hơn, giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì vậy, hồ đào là một lựa chọn lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân.
Hạt lạc
Hạt lạc, hay còn gọi là đậu phộng, tuy có hàm lượng calo tương đối cao, nhưng lại là một nguồn cung cấp dồi dào protein và chất xơ, mang lại cảm giác no lâu và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.
Trong khoảng 28g hạt giảm cân đậu phộng chứa:
- Calo: 162
- Chất béo: 13,5g
- Chất đạm: 7g
- Tinh bột: 6g
- Chất xơ: 2,5g
- Vitamin B3 (niacin): 23% DV
- Vitamin B9 (folate): 17% DV
- Magiê: 12% DV
Dù chứa nhiều calo, đậu phộng lại giúp bạn no lâu nhờ hàm lượng protein và chất xơ cao. Điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể. Hơn nữa, đậu phộng còn cung cấp năng lượng tốt, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, việc bổ sung đậu phộng vào chế độ ăn uống, khoảng 2 lần mỗi tuần, có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 19%. Vì vậy, đậu phộng không chỉ là một món ăn vặt ngon miệng mà còn là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và hỗ trợ giảm cân.
Ăn hạt giảm cân như thế nào đạt hiệu quả tốt nhất?
Để tối ưu hóa lợi ích giảm cân của các loại hạt, bạn cần kết hợp chúng vào chế độ ăn uống một cách thông minh và khoa học. Dưới đây là những gợi ý cách ăn hạt giảm cân giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất:
Kết hợp hạt với sữa chua
Thêm các loại hạt vào sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp là một cách tuyệt vời để tăng cường giá trị dinh dưỡng và tạo cảm giác ngon miệng. Sự kết hợp này cung cấp protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và lợi khuẩn, giúp bạn no lâu và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
Tạo bữa ăn cân bằng với hạt
Thay vì chỉ ăn hạt như một món ăn vặt, hãy thêm chúng vào các bữa ăn chính. Rắc hạt lên salad, trộn vào món xào, hoặc thêm vào ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp bạn có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, không gây nhàm chán và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tính toán lượng calo nạp vào
Mặc dù các loại hạt rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Để giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Một công thức tham khảo để tính lượng calo cần thiết hàng ngày là:
(10 x trọng lượng cơ thể (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161.
Sau đó, điều chỉnh lượng calo này dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mà không gây mệt mỏi. Lượng hạt khuyến nghị thường là khoảng một nắm nhỏ (28-30g) mỗi ngày.
Đa dạng hóa thực đơn
Ngoài việc ăn các loại hạt, hãy kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác như bánh mì nguyên cám, các sản phẩm từ hạt thuần organic (hữu cơ) để thay đổi khẩu vị và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
Kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh
Giảm cân là một quá trình toàn diện, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cần duy trì lối sống năng động với việc tập thể dục thường xuyên, phù hợp với thể trạng của bản thân. Ngủ đủ giấc và tránh thức khuya cũng là yếu tố quan trọng để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó bạn cần chú ý các dấu hiệu của cơ thể, ngừng ăn khi đã cảm thấy đủ, không nên ăn quá nhiều trong 1 lần.
Kết luận
Trên đây là top 11 loại hạt giảm cân giúp bạn siết dáng một cách nhanh chóng nhất. Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của chúng tôi sẽ trở nên hữu ích với bạn, truy cập thêm Blog Tapgiamcan.com để biết thêm nhiều thông tin hơn về tập luyện và giảm cân nhé.
